בעיות שינה בהפסקת עישון: דרך רגועה בלי משטר נוקשי

הלילה עלול להפוך לפגיע כשאתם משנים את דפוס העישון שלכם. אולי תתחילו להירדם מאוחר יותר, להתעורר יותר באמצע הלילה או להרגיש שהלילות קלים יותר מאשר קודם. זה יכול להיות מתסכל, במיוחד כשהמחשבה אומרת “אם אני אעשן, אשקוט ואישן.”

דרך רגועה יותר היא לעקוף את המעגל הישן במקום להילחם בו. אין צורך במשטר שינה נוקשה או בדיסציפלינה גיבורה. מספיק כמה עוגנים פשוטים שמרגיעים את הלילות ומנתקים אותם מהסיגריות.

1) תפסיקו לנסות “לנצח” את השינה בכל לילה

כששינה הופכת למטרה לכבוש, הלחץ עולה. אתם מתחילים לבדוק את השעון, לחשב שעות ולהתבונן בכל התעוררות. הלחץ הזה עצמו יכול לשמור אתכם ערים.

נסו מסגרת עדינה יותר: הלילה הזה לא מבחן. הוא אחד מתוך תקופת התאקלמות ארוכה.

לפני השינה, אמרו משפט קצר: “אני יוצר תנאים למנוחה, לא כופה שינה.” זה מוריד את המנטליות של שיפוט. אתם לא מוותרים. אתם מסירים את המאבק הפנימי שמפעיל את מערכת העצבים.

2) בנו הרפיה של 15 דקות שקל לחזור עליה

לו"ז ערב נוקשה נשבר אחרי יום עמוס, ואז נוטשים אותו לחלוטין. הרפיה קצרה יותר אמינה כי היא ששרדת את החיים האמיתיים.

השאירו אותה קצרה ופשוטה:

1. הורידו את האור במקום שבו אתם נמצאים לכמה דקות.
2. שתו כמה לגימות מים לאט.
3. עשו פעולה בעלת גירוי נמוך: שטפו את הפנים, תמתחו מעט את הגוף או קראו כמה עמודים שקטים.

זה מספיק. לא מדובר בשלמות הרפיה, אלא בשליחת אות עקבי: היום נסגר.

אם פספסתם את ההרפיה בערב, עשו אותה בלילה שלמחרת בלי להאשים את עצמכם.

3) הפרידו התעוררויות מרמז העישון

אנשים רבים קשרו בין התעוררויות בלילה לסיגריה. גם אם אתם כבר לא עושים זאת, הקישור הישן עדיין יכול להתרחש: מתעוררים, מרגישים אי נוחות, וחושבים על עישון.

הכינו תסריט לילה מראש כדי שלא תתמקחו בשעה שתיים לפנות בוקר:

• התרוממו ובתרו שתי הרגליים על הרצפה.
• קחו נשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
• שתו מים.
• הישארו בפעולה שקטה אחת לכמה דקות לפני שתחליטו על משהו אחר.

זה לא מדכא. אתם נותנים לגוף גשר מוכר שונה מהסיגריה. עם הזמן, הרמז להתעוררות מאבד את עוצמתו כי הוא כבר לא מוביל לטקס הישן.

4) השתמשו בעוגנים יומיים שמגינים על השינה בלי להפוך את החיים לפרויקט

שינה טובה מתחילה במהלך היום, אבל לא צריך תכנית שדרוג מלאה. בחרו שני עוגנים קלים.

אפשרויות פרקטיות:

• תתאווררו באור טבעי מוקדם ביום, גם אם זה לרגע.
• שמרו על הפסקת תנועה קטנה בשעות הצהריים.
• השאירו רווח קצר בין המשימה האחרונה שלכם לעבודה לבין זמן השינה.

בחרו רק מה שנראה לכם ריאלי. המטרה היא להפחית את ההתרגשות של הערב כך שהקיצור בסיגריה ירגיש פחות נחוץ.

5) תתמודדו עם אי שקט ערב בעזרת כלל “קלט פחות”

כששינה לא יציבה, אנשים מוסיפים עוד ועוד טכניקות. לעיתים זה עוזר, לעיתים זה יוצר רעש נוסף.

נסו עיקרון פשוט בשעה האחרונה לפני השינה: פחות קלט, לא יותר כלים.

• פחות גלילה
• פחות שיחות רגשיות אם אפשר לדחות אותן
• פחות קבלת החלטות
• פחות פתרון בעיות

אתם לא נמנעים מהחיים. אתם מורידים את ההפעלה המאוחרת. קלט נמוך סוגר את הפער ברכות.

6) אם לילה קשה קורה, עשו ריסט רגוע בבוקר

הלילה הקשה יכול להפעיל מחשבות קיצוניות: “הכל מנותק,” “אני לא מסוגל,” “אני צריך לחזור לדפוס הישן.” הספירלה הזאת מזיקה יותר מהלילה עצמו.

עשו ריסט כזה בבוקר:

1. תתנו שם אמיתי ללילה: “השינה הייתה קשה, ואני ממשיך למרות זה.”
2. תשמרו היום קל יותר אם אפשר במקום לפצות יתר על המידה.
3. תחזרו לשני העוגנים היומיים שלכם.

לילה קשה הוא משוב, לא כישלון.

סיום רגוע

שינויים בשינה במהלך הפסקת עישון יכולים להרגיש אישיים, אבל לרוב הם חלק מתקופת מעבר שבה המצבים הישנים מתעצבים מחדש. אין צורך להילחם בגוף או לנהל את החיים כמו תכנית נוקשה. הרפיה קצרה, תסריט התעוררות מוכן ושני עוגנים ריאליסטיים יכולים ליצור התקדמות מתמדת.

חשבו בכיוון, לא בשלמות. כל לילה שבו אתם עוקפים את מעגל העישון, גם אם לא מושלם, מלמד את המערכת דרך חדשה להירגע. אם אתם מחפשים חיזוק בנושא חרדה ושינה, קראו ../sleep-anxiety-nicotine/. כשהרעיון הוא לא להיות אובססיביים על הכמות או השלמות, ../progress-without-obsession/ מזכיר את זה. וכשאתם רוצים להזכיר לעצמכם שהדרך לא נגמרת אחרי חודש אחד, ../after-30-days-no-smoking/ ממקם את התהליך בהקשר ארוך יותר.