Lomat ja matkat ilman tupakasta irtipääsyn muuttamista taisteluksi

Matkustaminen voi tuntua ansalta, kun yrität tupakoida vähemmän tai jättää tupakan taakse. Uudet paikat, katkeavat rutiinit, odottelu ja väsyneet illat voivat herättää vanhat kuviot. Helposti ajatellaan, että “hoidan tämän matkan jälkeen.” Mutta matkustaminen voi myös olla yksi parhaista paikoista harjoitella rauhallisempaa otetta.

Keskeistä ei ole taistella itseäsi vastaan koko päivän. Et tarvitse tiukkoja sääntöjä, suuria lupauksia tai sankarillista kurinalaisuutta. Tarvitset vain muutaman pienen rakenteen, joka tekee tupakoinnista vähemmän automaattista. Ajattele tätä päivän muodon muuttamisena sen sijaan, että pakottaisit päivän täydelliseksi.

1) Suunnittele siirtymiä, älä koko matkaa

Useimmat matkustushimot iskevät siirtymien aikana: kotiovelta lähteminen, odottaminen ennen koneeseen nousua, hotellille saapuminen, ulos astuminen aterian jälkeen tai pitkän ajon päättyminen. Jos yrität hallita koko lomaa, se tuntuu raskaalta. Kun valmistaudut siirtymiin, se tuntuu hallittavalta.

Kirjoita ennen lähtöä ylös kolme siirtymää, jotka vetävät sinut usein tupakkaan, ja pidä ne näkyvillä; voit palata ../28_progress-diary/ -harjoituksen tapaan muistuttamaan, mistä lähdit liikkeelle.

• “Lentokentän sisäänkäynnillä”
• “Sisäänkirjautumisen jälkeen”
• “Hetkeä ennen nukkumaanmenoa uudessa paikassa”

Jokaiselle siirtymälle valitse yksi pieni vaihtoehtoinen teko. Ei suurta rutiinia. Vain yksi liike, jota voit toistaa: esimerkiksi juo vettä hitaasti, pese kasvosi, seiso paikallasi ja hengitä ulos pidempään kuin sisään, tai kävele lyhyt lenkki samassa korttelissa. Toistaminen tekee näistä hetkistä tutun tuntuisia, vaikka paikat vaihtuisivatkin.

2) Rakenna matka-ankkuri, jonka voit tehdä missä tahansa

Kun matkustat, pienet signaalit, jotka pitävät päivän vakaana, katoavat helposti. Matka-ankkuri on lyhyt sarja liikkeitä, jonka voit tehdä missä tahansa: asemalla, hotellissa, asunnossa, levähdyspaikalla tai vierashuoneessa.

Pidä se tarpeeksi lyhyenä, jotta käytät sen oikeasti:

1. Aseta laukku alas.
2. Hengitä yksi hidas uloshengitys.
3. Juo muutama kulaus vettä.
4. Sano ääneen seuraava tekemisesi: “Suihku”, “Tee”, “Viesti kotiin” tai “Lepo.”

Tämä ei ole motivaatiorituaali. Se on hyppy autopilotista valinnan tilaan. Tupakka ilmestyy usein “Mitä nyt?” -hetkissä, ja matka-ankkuri vastaa siihen nopeasti ja lempeästi. Se muistuttaa hiljaista itsepuhelua, josta ../34_self-talk-non-smoker-identity/ kertoo.

Jos unohdat sen kerran, ei haittaa. Käytä sitä seuraavassa siirtymässä. Tavoite ei ole perättäiset onnistumiset. Tavoite on palata yksinkertaiseen kuvioon, joka tukee sinua.

3) Valmistele ympäristöäsi pehmeällä kitkalla

Lomalla nopeus ja helppous päättävät paljon. Jos tupakka on aina helposti saatavilla ja vaihtoehdot ovat hankalia, vanhat tavat voittavat oletusarvoisesti. Et tarvitse tiukkoja kieltoja. Tarvitset vain pehmeää kitkaa.

Pehmeä kitka tarkoittaa, että lisäät yhden pienen lisäaskeleen ennen tupakointia ja poistat yhden pienen esteen vaihtoehdoistasi.

• Pidä tupakat hieman kauempana kuin taskussa.
• Pidä vesi, purkka tai mintut helposti saatavilla laukussa.
• Valitse huoneen järjestys niin, että ensimmäinen teko on istua, mennä suihkuun tai vaihtaa vaatteita, eikä automaattisesti astua ulos.
• Jos matkustat autolla, yhdistä huoltoasemavierailu lyhyeen kävelyyn ennen kuin teet päätöksen tupakasta.

Mikään tässä ei ole dramaattista. Siinä on juju. Et yritä todistaa voimaa. Suunnittelet helpompaa seuraavaa liikettä.

4) Hallitse “tyhjät hetket” ennen kuin ne hallitsevat sinua

Matkalla on tyhjiä hetkiä: odotustilat, viivästykset, illat suunnitelmien jälkeen ja aikaiset aamut ennen kuin muut heräävät. Nämä hetket voivat venyä pitkiksi, ja tupakka voi näyttää keinolta täyttää ne.

Päätä etukäteen, miten pidät kädet ja huomion mukana näissä hetkissä. Pidä vaihtoehdot kevyinä ja realistisina:

• Lyhyt muistiinpano puhelimeen siitä, mitä huomasit tänään.
• Kävelysoittolista ilman kiirettä.
• Yksinkertainen pulma tai peli.
• Muutamat venytykset ikkunan vieressä.

Et tarvitse pakkoa olla tuottava. Tarvitset vain sen, että et enää ajattelekkaan “ei ole mitään tekemistä, joten tupakoin.” Pieni toiminto riittää siirtämään hetken toiseen suuntaan, aivan kuten ../65_boredom-cravings-without-food/ muistuttaa.

5) Käytä rauhallista nollaa, jos tupakat tulevat

Joskus tupakka tulee matkalla. Väsymys, sosiaalinen paine ja rytmin rikkoutuminen voivat kaventaa marginaalia. Tämä ei pyyhi pois edistystä. Se tarkoittaa, että tuttu silmukka löysi avoimen oven.

• “Se tapahtui. Jatkan tästä.”
• “Mikä siirtymä kaipaa paremman tuen seuraavalla kerralla?”

Säädä sitten yhtä asiaa. Yksi siirtymä, yksi ankkuri, yksi kitkapiste. Vältä suuria lupauksia kovan hetken jälkeen. Pienet korjaukset pysyvät vakaampina, varsinkin kun olet poissa kotoa.

Rauhallinen lopetus

Matkustaminen ei ole tahdonvoiman testi. Se voi olla joustavuuden harjoitusta. Kun keskityt siirtymiin, käytät helposti mukaan otettavaa ankkuria ja muotoilet ympäristöä lempeällä kitkalla, tupakointi lakkaa olemasta automaattinen oletus jokaisessa uudessa paikassa.

Et yritä voittaa jokaista hetkeä. Opettelet palaamaan valintaan uudelleen ja uudelleen ilman ylimääräistä painetta. Se riittää pitämään suunnan suojassa samalla kun nautit matkasta.