Päivällisen jälkeinen himo: vaihda loppusignaali, älä ateriaa

Johdanto: illallinen päättyy, tupakka alkaa

Monille päivän vaikein tupakka ei ole ensimmäinen. Se on se, joka ilmestyy aterian jälkeen, kun pöytä on siivottu ja päivä tuntuu olevan valmis sulkeutumaan. Tupakka muuttuu “lopetusmerkiksi”, pieneksi rituaaliksi, joka kertoo aivoillesi, että ilta on vaihtunut.

Tämä ei ole tahdonvoiman ongelma. Se on opittu loppu. Voit ohittaa tavan ilman itsesi taistelemista antamalla aivoillesi toisen, rauhallisen signaalin aterian sulkemiselle.

Alla on lempeä lähestymistapa, jota voit käyttää muuttamatta illallista, perheen rutiinia tai persoonaasi.

Vaihe 1: Määritä tarkka lopetusmerkki

Himo ilmestyy yleensä tarkkana hetkenä, ei koko iltana. Yritä nimetä se selkeästi:

• Hetki, jolloin työnnät lautasen pois.
• Hetki, jolloin nouset pöydästä.
• Kävely parvekkeelle tai oviaukolle.
• Ensimmäinen minuutti, jolloin istut sohvalla.

Valitse yksi kohta. Et yritä korjata koko iltaa. Tunnistat ovenaukon, josta vanha rituaali astelee sisään.

Kun pystyt osoittamaan tarkan hetken, voit sijoittaa lempeän kiertotien juuri sinne.

Vaihe 2: Pidä ateria, muuta loppuliike

Aivosi haluaa lopetusliikkeen. Anna sille sellainen, joka ei liity tupakkaan.

Valitse yksi yksinkertainen toiminto, joka voi muuttua uudeksi “lopetusmerkiksi”. Esimerkkejä:

• Laita astiat altaaseen ja anna lämpimän veden juosta kymmenen sekuntia.
• Valmista pieni kuppi teetä tai kaada vettä lempilasillesi.
• Astu ikkunan luo ja ota kolme hengitystä, molemmat jalat tukevasti lattiassa.

Tämä ei ole korvaava rituaali, jota sinun on pakotettava. Se on pehmeä lasku. Kokeile yhtä elettä viikko ja jatka sitä, joka tuntuu vähiten keinotekoiselta.

Jos haluat lisää pieniä, ei-intensiivisiä vaihtoehtoja, katso mini habits instead of a smoking break.

Vaihe 3: Luo kahden minuutin puskurivyöhyke

Aterian jälkeen tupakka ilmestyy usein ensimmäisten kahden minuutin aikana. Pieni puskurivyöhyke voi muuttaa oletuksen ilman taistelua.

Kokeile tätä kahden minuutin puskuria:

1. Nouse ylös ja venytä hartioita kerran.
2. Ota kaksi hidasta hengitystä samalla katsoen kiinteää pistettä.
3. Siemaise vettä tai teetä.

Juuri niin. Puskuri ei ole koe. Se on tauko, joka tekee valinnasta vähemmän automaattisen. Jos tupakoit puskuriuudesta huolimatta, et epäonnistunut. Keskeytit vanhan ketjun kerran.

Vaihe 4: Siirrä kroppaa, ei tahdonvoimaa

Päivällisen jälkeinen tupakka liittyy usein tiettyyn paikkaan tai asentoon: parvekkeen tuoli, sama keittiön nurkka, sama oviaukko. Voit pitää illan ennallaan ja siirtää kroppaa muutamalla metrillä.

Valitse yksi pieni muutos:

• Istu eri tuolilla viisi minuuttia aterian jälkeen.
• Seiso eri ikkunan äärellä.
• Kävele toiseen huoneeseen ja tee pieni tehtävä (ruoki lemmikkiä, avaa ikkuna, taita yksi pyyhe).

Tämä ei tarkoita kodistasi pakenemista. Se tarkoittaa kehosi opettamista siihen, että “lopetusmerkki” ei tarvitse vanhaa paikkaa.

Vaihe 5: Valmistele kaksi lempeää vaihtoehtoa

Illat vaihtelevat. Toiset ovat rauhallisia, toiset jännittyneempiä. On hyvä olla kaksi vaihtoehtoa valmiina, jotta et joudu päättämään hetkessä.

Vaihtoehto A: rauhallinen ilta

• Tee loppuliike.
• Käytä kahden minuutin puskurivyöhykettä.
• Istu alas lämpimän juoman kanssa ja aloita jotain helppoa (musiikkia, kevyttä lukemista, yksinkertainen keskustelu).

Vaihtoehto B: voimakas himo

• Tee loppuliike.
• Poistu tavallisesta tupakointipaikasta kahdeksi minuutiksi.
• Käytä selkeää suunnitelmaa emergency craving guideista.

Olet valinnut kaksi lempeää polkua, jotka olet valmistanut etukäteen.

Vaihe 6: Jos tupakoit silti, pidä resetti

Jos tupakoit silti aterian jälkeen, se ei poista uutta kaavaa, jota rakennat. Tavoite on tehdä tupakasta vähemmän automaattista ajan myötä.

Jos kuitenkin tupakoit, kokeile pehmeää sääntöä: tee silti loppuliike ensin. Tämä pitää uuden signaalin elossa.

Jos se tuntuu oikealta, käytä progress diary lyhyisiin, neutraaleihin muistiinpanoihin.

Rauhallinen päätös: uusi loppu voi olla yksinkertainen

Sinun ei tarvitse kieltää ruokailua, taistella himoja vastaan tai suunnitella illat uudelleen. Tarvitset vain uuden loppusignaalin, joka tuntuu rauhalliselta ja luonnolliselta. Yksi pieni ele. Yksi kahden minuutin puskurivyöhyke. Yksi lempeä paikanvaihto.

Ajan myötä tupakka lakkaa olemasta ainoa tapa sulkea ateria. Ilta voi päättyä pehmeämmällä, hiljaisemmalla tavalla, jonka sinä valitset.