Uneprobleemid suitsetamisest loobumisel: rahulik tee ilma range režiimita

Uni võib muutuda habras, kui muudate oma suitsetamisharjumust. Võite uinuda hiljem, ärgata sagedamini või tunda, et ööd on kergemad kui varem. See võib tekitada pettumust, eriti kui mõttes kõlab „Kui ma suitsetan, rahunen ja magan.”

Rahulikum viis on vanast ringist mööda minna, mitte sellega võidelda. Te ei vaja rangeid uneaegu ega kangekaelset distsipliini. Piisab mõnest lihtsast ankrust, mis aitavad öödel jääda vähem kaootilisteks ja vähem seotud sigarettidega.

1) Lõpetage igal õhtul une “võitmise” katse

Kui uni muutub vallutatavaks eesmärgiks, tõuseb surve. Te hakkate kella vahtima, tundide arvestamist tegema ja iga ärkamist hindama. See surve saab ise teid erksana hoidma.

Püüdke võtta õhtut pehmemalt: see õhtu ei ole testi hetk. See on üks õhtu pikemas kohanemisperioodis.

Enne magamaminekut kasutage ühte lühikest lauset:

“Ma loon rahu tingimusi, mitte ei sunni und.”

See vähendab soorituse mõtlemist. Te ei anna alla. Te eemaldate sisemise võitluse, mis hoiab närvisüsteemi aktiivsena.

2) Loo 15-minutiline lõõgastus, mida on lihtne korrata

Range õhtune graafik katkeb sageli pärast ühte kiiret päeva ja siis inimesed loobuvad sellest täielikult. Väike lõõgastus on usaldusväärsem, sest see jääb ellu päriselu keskel.

Hoia see lühike ja lihtne:

1. Hämarda valgust mõneks minutiks.
2. Joo mõned lonksud vett aeglaselt.
3. Tee üks madala stimulatsiooniga tegevus: pese nägu, venita kergelt või loe paar rahulikku lehekülge.

See on piisav. Mõte ei ole täiuslik lõõgastus. Mõte on saata järjepidev signaal: päev on lõpetamas.

Kui sa jätad ühe õhtu vahele, tee see järgmisel õhtul ilma enesekiituseta.

3) Erista ärkamised suitsetamisest tulenevast vihjest

Paljud õhtused ärkamised olid varem seotud sigaretiga. Isegi kui sa seda enam ei tee, võib vana seos ikkagi väriseda: ärkad, tunned ebamugavust, mõtled suitsetamisele.

Valmista ette öine skript ette, et sa ei hakkaks kella kahe paiku läbirääkimisi pidama:

• Istuge püsti ja aseta mõlemad jalad põrandale.
• Tee üks pikem väljahingamine kui sisenemine.
• Joo vett.
• Veeda paar minutit ühe rahuliku tegevusega enne mis tahes otsuse tegemist.

See ei ole alla surumine. Sa annad kehale tuttava silla, mis ei ole sigaret. Aja jooksul kaotab ärkamise vihje intensiivsuse, sest see ei vii enam vanasse rituaali.

4) Kasuta päevaseid ankruid, mis kaitsevad und, ilma et elu muutuks projektiks

Parem uni saab alguse päeva jooksul, aga see ei nõua täielikku optimeerimisplaani. Vali kaks kergemat ankurdust.

Praktilised võimalused:

• Pääse loomulikule valgusele varahommikul, isegi lühikeseks hetkeks.
• Hoia pärastlõunal lühike liikumise paus.
• Jäta väike vahe viimase tööülesande ja magamamineku vahele.

Vali ainult see, mis tundub realistlik. Eesmärk on vähendada õhtust ülekoormust, nii et vana sigareti-lähtepunkt tundub vähem vajalik.

Sellised lihtsad valikud sarnanevad ../focus-trigger-at-work/ ja ../short-walk-reset-without-pressure/.

5) Käsitle õhtust rahutust „vähem sisendit“ reegliga

Kui uni on ebastabiilne, kipuvad inimesed lisama aina rohkem tehnikaid. Mõnikord see aitab, aga vahel tekitab see rohkem müra.

Püüa viimasel tunnil enne magamaminekut lihtsamat põhimõtet: vähem sisendit, mitte rohkem tööriistu.

• Vähem kerimist
• Vähem emotsionaalseid vestlusi, kui need võivad oodata
• Vähem otsustamist
• Vähem probleemide lahendamist

Sa ei väldi elu. Sa vähendad hilist ärevust. Madalam sisend aitab seda lõhe sulgeda õrnema jõuga.

6) Kui tuleb keeruline öö, tee hommikul rahulik lähtestus

Üks raske öö võib vallandada kõike- või mitte-midagi mõtlemise: „Kõik on läbi“, „Ma ei jaksa seda“, „Vajan vana mustrit tagasi.“ See spiraal on sageli kahjulikum kui halb öö ise.

Kasuta hommikul seda lähtestust:

1. Nimeta öö täpselt: „Uni oli raske, aga ma jätkan.“
2. Hoia tänane päev võimaluse korral kergem, selle asemel et kompenseerida.
3. Naase oma kahe päevaankru juurde.

Raske öö on tagasiside, mitte läbikukkumine.

Rahulik lõpetus

Une muutused loobumise ajal võivad tunduda isiklikud, kuid sageli on need osa üleminekust, kus vanu vihjeid ümber programmeeritakse. Sa ei pea oma keha vastu võitlema ega kogu elu rangeks programmiks muutma. Lühike lõõgastus, ettevalmistatud ärkamise skript ja kaks realistlikku päevaankrut loovad stabiilset edasiminekut.

Mõtle suunale, mitte täiuslikkusele. Iga öö, mil sa suitsetamisringist mööda lähed – isegi ebatäiuslikult – õpetad oma süsteemile uut viisi rahunemiseks. See on tõeline edasiminek ja see koguneb vaikselt.

Vaata ka ../progress-without-obsession/.