Preemia päästik: kui ülesande lõpetamine paneb sigareti järele ihalema

Sissejuhatus: preemia on päris, sigaret on lihtsalt vana ümbris

Ülesande lõpetamine võib tunda nagu väike võit. Sulged vahelehe, saadad sõnumi, koristad köögi, pakid kokku aruande. Ja kohe pärast seda ilmub mõte: “Ma olen sigaretti väärt.” See tundub automaatne, peaaegu viisakas, nagu lõpetamise rituaal.

See tung ei tähenda, et oled nõrk või tänamatu. See tähendab, et su aju on õppinud lihtsa mustri: pingutus, siis suitsetamine, siis kergendus. Trikk ei ole preemia vastu võitlemine, vaid preemia hoidmine ja ümbrise vahetamine.

See postitus on rahulik viis selle jaoks. Üks ülesanne, üks väike reset, ilma surve ja süüks.

Näe mustrit selgelt: pingutus, paus, preemia

Preemia päästikul on tavaliselt kolm osa:

1. Pingutus lõpeb. Sa lõpetad midagi, mis võttis energiat.
2. Paus avaneb. Enne järgmise ülesande tulekut tekib vahe.
3. Vana preemia saabub. Sigarett astub sisse, et selle vahe täita.

Sa ei ole ülesande külge sõltuv. Sa oled kinnistunud sellele pausile, mis järgneb. Kui suudad sellele pausile luua uue, lihtsa preemia, hakkab vana olema vähem kindel.

Kui tahad oma päästiku kiirelt kaardistada, kasuta käivituspildi juhendit. See teeb järjestuse nähtavaks ilma draamata.

Hoia pausi, vaheta preemiat

Preemia ei pea olema suur. Sellel peab lihtsalt olema selge lõpp. Proovi mõnda neist väikestest vahetustest nädala jooksul:

• Soe joogirituaal. Vala teed või vett, astu laua tagant eemale ja võta kolm aeglast lonksu. Sensatsioon ütleb su kehale, et me oleme valmis.
• Kaheminutiline reset. Tõuse püsti, siruta või kõnni akna juurde. Ei mingit trenni ega eesmärke. Lihtsalt paus, mis sulgeb ülesande.
• Väike lõpetusmärk. Märgi ruut märkmikus, viska kleepmärk purki või kirjuta üks lause: “valmis.” Füüsiline märk võib sigareti asemel olla lõpetuskell.

Need vahetused ei ole mõeldud muljet avaldama. Need peavad olema töökindlad. Sa õpetad oma aju: pingutus annab preemia, lihtsalt teistsuguse.

Kui vajad veel pisikesi alternatiive, vaata mini-harjumusi suitsetamispause asemel.

Lisa sild, kui tung on tugev

Mõnikord tõmbab preemia tõmme valjemalt. Nendes hetkedes ära vaidle sellega. Lisa ülesande ja otsuse vahele lühike sild:

• Sea taimer kolmeks minutiks.
• Tee kõigepealt uus preemiarituaal.
• Otsusta alles pärast taimerit, mitte kohe esialgse impulsi rütmis.

See ei ole viivitamine karistusena. See on rahulik vahe, mis laseb tungil mööduda ilma võitluseta. Paljud tungid pehmenevad, kui kehal on see väike paus.

Tee uus preemia kergesti kättesaadavaks

Preemia töötab ainult siis, kui see on lihtsam kui vana. Vähenda takistusi:

• Hoia teetass või pudel nähtaval.
• Aseta lauale pliiats ja märkmik, et saaksid kirjutada ühe rea lõpetusest.
• Hoia puhast, suitsuvaba kohta, kuhu saad minutiks astuda.

Sa ei püüa sõda võita. Sa muutad kergema tee.

Kaitse edenemise tunnet

Preemia päästik hakkab tihti ilmuma, kui oled väsinud või ülekoormatud. Sellepärast aitab rahulik edenemise jälgimine. Sul ei ole vaja rakendust ega seeriat. Lihtne iganädalane märge on piisav:

• “Lõpetasin kolm ülesannet ilma preemia-sigaretita.”
• “Pausiks teed pärast raske kõnet.”
• “Lühike jalutuskäik selle asemel, et suitsu teha.”

See ei ole täiuslikkuse teema. See on märkamise teema, et sa õpid uut tsüklit. Kui soovid õrna lähenemist jälgimisele ilma survega, vaata edenemist ilma kinnisideeta.

Kui sa siiski suitsetad, kasuta pehmet resetti

Mõned päevad läheb ikkagi nii, et pärast ülesannet põletad. See ei kustuta edasiminekut. Harjumus on vana ja sa treenid seda uuesti.

Kui see juhtub, tee pehme reset:

• Nimeta moment: “See oli preemia päästik.”
• Tee oma uus rituaal ikkagi kohe pärast.
• Liigu järgmise ülesande juurde ilma enesekriitikata.

See hoiab uue tsükli elus ka ebatäiuslikel päevadel.

Rahulik lõppsõna: preemia jääb, sigaret kaob

Sul ei ole vaja loobuda preemiate tundest. Sul tuleb vaid muuta ümbrist. Hoia paus, hoia kergendus, hoia lõpetustunne. Lase sigaretil olla valik, mitte automaatne.

Alusta ühe ülesandega täna. Vali üks väike preemia ja korda seda. See on piisav. Aja jooksul hakkab aju vähem nõudma vana preemiat, sest uus tundub sama tõeline.