Ma olen varem ebaõnnestunud: rahulik restart ilma eneseusku draamata

Kui oled varem loobuda proovinud, ei ole kõige raskem sageli iha ennast. Raske osa on mõte: „Ma tean, kuidas see lõppeb. Ma ebaõnnestun jälle.” See mõte võib tunduda tõendina, aga tavaliselt räägib vana valu enesekindla häälega.

Sa ei pea sundima end dramaatilisse tagasitulekusse. Sa ei pea ühe täiusliku nädalaga tõestama, et suudad. Rahulikum tee on vaiksem: alusta uuesti viisil, mis ei sõltu tujust, enesekindlusest ega kangelaslikust pingutusest.

Eesmärk ei ole endaga võidelda. Eesmärk on vana harjumusring ära vaadata väikese, korduva liikumisega, mis hoiab vastu ka tavalistel päevadel.

Miks varasemad katsed tunduvad raskemad kui olevik

Pärast mitut katset salvestab su aju emotsionaalsed hetktõmmised: keeruline õhtupoolik, sotsiaalne vallandaja, „ainult üks” hetk. Hiljem, kui mõtled uuesti alustamisele, ilmuvad need hetktõmmised kohe ja panevad tuleviku juba määratuks tunduma.

See on oluline: mälestus ei ole saatus. See on lihtsalt kiire ennustus.

Kui kohtled seda ennustust lõpliku otsusena, lükkad tegevuse edasi kuni „olen valmis” hetkeni. Aga valmisolek on kõikuva iseloomuga. Kui ootad kindluse tekkimist, ootad liiga kaua. Rahulikum meetod on tegutseda enne, kui kindlus on ilmnenud, ja lasta tegevusel aja jooksul usaldust taastada.

Alusta 24 tunni jooksul, mitte täiuslikus tulevikus

Paljud ütlevad: „Ma alustan esmaspäeval,” „pärast seda pingelist nädalat” või „järgmisel kuul, kui elu on rahulikum.” See kõlab mõistlikult, aga lükkamine hoiab vana mustrit soojana.

Proovi 24-tunnist restartakent. Mitte seetõttu, et kiirus oleks maagiline, vaid sellepärast, et lühikesed aknad vähendavad läbirääkimisi.

Hoidke esimene päev sihilikult väike:

• vali üks konkreetne algushetk (näiteks homme hommikul)
• eemalda ilmsed suitsetamisviited kohtadest, kus neid kõige sagedamini koged
• valmista ette kaks lihtsat asendust oma kõige automaatsemate suitsetamishetkede jaoks

See on piisav. Sa ei ehita täiuslikku eluplaani. Sa ehitad stabiilset esimest sammu.

Loo baas, mis toimib madala motivatsiooni päevadel

Ära küsi: „Mis on minu parim võimalik plaan?” Küsi: „Milline plaan toimib endiselt siis, kui ma olen väsinud, ärritunud ja hõivatud?”

Koosta kolmest osast koosnev baas:

1. Ankurhetked Vali kolm hetke, mis sageli vallandavad suitsetamise, näiteks peale ärkamist, peale sööki ja peale tööd.

2. Vaikimisi asendus Anna igale ankurhetkele üks tegevus, mis võtab alla kolm minutit. Hoia see lihtne: vesi, lühike jalutuskäik, dušš või kiire kätepaus.

3. Autopiloodi takistus Tee automaatne suitsetamine veidi raskemaks: ära hoia sigarette käeulatuses, väldi tavapärast suitsetamiskohta trigrihetkedel ja muuda rutiini järjekorda kohtades, kus suitsetamine tavaliselt ilmneb.

See on viis, kuidas sa möödud, mitte võitled. Sa muudad vähima takistusega rada.

Asenda iseendasse usalduse surve nähtava tõendiga

Pärast mitmeid katseid nõuab sinu sees sageli tunne: „Pean ennast täielikult usaldama enne, kui alustan.” Aga usaldus kasvab tõendite põhjal, mitte enne neid.

Kasuta väikest päevikut, kuhu kirjutad vaid kaks rida:

• üks vallandaja, mida täna käsitlesin
• üks hetk, mida homme paremini käsitleda tahan

Pole hindamist. Pole moraalset otsust. Pole pikka päevikut.

Mõne päeva pärast saab see logi tõestuseks, et sa ei ole nullpunktis. Sa ehitad mustri muutust reaalajas. Tõendid rahustavad meeli kiiremini kui eneseloengud.

Mida teha, kui raske päev tuleb

Rasked päevad ei tähenda, et sinu restart on katki. Need tähendavad, et su süsteem vajab lihtsamat vastust.

Kasuta seda lihtsat järjestust:

1. nimeta hetk: „See on kõrge riskiaken”
2. kasuta oma vaikimisi asendust kohe
3. lükka mis tahes suitsetamisotsus kümneks minutiks edasi
4. liigu teise füüsilisse kohta

Sa ei püüa võita dramaatilist sisemist argumenti. Sa liigud sellest lihtsalt mööda.

Kui sa libised, väldi vana lugu. Üks libisemine on hetk, mitte identiteet. Naase oma baasini järgmise ankurhetke ajal. Rahulik jätkamine on olulisem kui emotsionaalne reaktsioon.

Kuidas vaadata „ebaõnnestumist” rahulikumalt

Varasemad katsed ei tõesta, et sa ei suuda loobuda. Need on andmed selle kohta, kus su eelmine süsteem oli liiga habras.

Võib-olla oli plaan liiga range. Võib-olla sõltus see suurest motivatsioonist. Võib-olla ei olnud sellel stressi jaoks varuplaani. Miski sellest ei tähenda, et sa oled nõrk. See tähendab, et disain vajas korrigeerimist.

Seega ei ole see restart „proovi kõvemini”. See on „kujunda paremini”.

Hoia raam praktilisena:

• vähem draamat, rohkem struktuuri
• vähem enesehindamist, rohkem tähelepanelikkust
• vähem võitlust, rohkem mööda liikumist

Sa ei pea end täna täiuslikult usaldama. Sa pead nüüd tegema ühe rahuliku, konkreetse sammu, siis teise. Aja jooksul muutuvad need sammud usalduseks, mida sa ootasid.

See on tõeline restart.