Kuidas vähendada suitsetamist ilma külma kalkuni ja kangelasliku pingutuseta

Paljud lükkavad muutuse edasi, sest nad arvavad, et valikuid on vaid kaks: lõpetada kohe täieliku jõuga või jätkata suitsetamist tavapäraselt. Kui nii tundub, on arusaadav, et esimene samm võib tunduda raske. Tugev ja draamapõhine plaan võib mõne jaoks toimida, aga paljude jaoks muutub see protsessi igapäevaseks võitluseks.

Rahulikuma tee leidmine on võimalik.

Vähendamine ei ole enese tugevuse tõestamine. See on automaatsete sigarettide eemaldamine üks korraga, nii et suitsetamine kaotab oma struktuuri ja hoogu. Sa ei püüa endaga sõda võita. Sa õpid, kuidas su muster töötab, ja muudad seda õrnalt.

Selline lähenemine tundub sageli kergem, sest see ei sõltu täiuslikust motivatsioonist. See tugineb lihtsatele sammudele, mida korratakse järjepidevalt.

Alusta vaatlemisest, mitte lubadustest

Esimestel päevadel tee ainult üks asi: märka oma suitsetamismustrit. Ei ole vaja kohe drastiliselt lõigata. Kogu lihtsalt selged signaalid.

Kirjuta iga suitsetamise hetke kohta kolm kiiret punkti:

• Kus sa oled
• Mis juhtus kohe enne
• Kas sigaret tundus tõesti vajalik või enamasti automaatne

Ära hakka seda liigselt analüüsima. Lühikesed märkmed on piisavad.

Paar päeva hiljem näed tavaliselt, et osa sigarettidest ei tulnud sügavast isust, vaid olid seotud hetkede või rutiinidega nagu sülearvuti avamine, ülesande lõpetamine, õue astumine, kellegi ootamine, söögi lõpetamine või väike emotsionaalne muutus.

See on hea uudis. Automaatseid sigarette on tavaliselt lihtsam vähendada kui emotsionaalselt laetud hetki.

Sea enne edasist vähendamist baas

Levinud lõks on kaks päeva agressiivselt vähendada ja siis tagasi põrkuda. Selle asemel loo esmalt stabiilne baas.

Vali realistlik igapäevane number, mis on veidi madalam kui sinu viimase aja keskmine. Mitte perfektne, vaid püsiv. Hoia sellel tasemel nii kaua, et tunned stabiilsust.

Baasi eesmärk on psühholoogiline turvatunne. Kui su meel näeb, et muutus võib olla stabiilne, kaob kiireloomulisus. Sa lõpetad kõikumise range kontrolli ja pettumuse vahel.

Mõtle etappides:

• Etapp 1: stabiliseeri
• Etapp 2: eemalda kõige lihtsamad automaatsed sigaretid
• Etapp 3: stabiliseeri uuesti

See rütm on kasulikum kui pidev surve.

Eemalda üks päästik korraga

Vali üks korduv olukord ja kohanda ainult seda hetke.

Näited:

• Kui esimene tööpaus kutsub suitsetama, hoia paus, aga muuda järjekorda.
• Kui suitsetamine hakkab peale kohe pärast kohvi, hoia kohv alles, aga mine viieks minutiks mujale.
• Kui igavus ajab sigaretti, valmista ette lühike asendusaktiivsus.

Võti on täpsus. Ära ürita korraga kogu päeva korda teha.

Kui üks päästik muutub kergemaks, vali järgmine. Väikesed võidud liituvad vaikselt. Nii muutub vähendamine reaalseks ilma draamata.

Selline täpne tähelepanu haakub ka jutuga ../focus-trigger-at-work/.

Lükka otsustamist natuke edasi

Kasulik tööriist on neutraalne paus.

Kui tung tekib, ära ütle „mitte kunagi”. Ütle „mitte praegu, viis minutit”. Selle aja jooksul tee lihtne tegevus: joo vett, pese käed, jaluta teise tuppa või hinga aeglaselt lahtise akna juures.

Pärast pausi oled vaba valima. Mõnikord suitsetad ikkagi. Mõnikord intensiivsus langeb ja jätad selle vahele. Mõlemad tulemused treenivad paindlikkust, mis on autopiloodi vastand.

Sa ei ebaõnnestu, kui sa ei jäta vahele iga sigaretti. Sa ehitad vahele ruumi stiimuli ja tegutsemise vahele. See ruum on põhioskuseks.

Hoia enesekõne rahulik ja faktipõhine

See, kuidas endaga räägid, loeb.

Karm enesekõne tõstab tihti pinget ja pinge võib vallandada veel rohkem suitsetamist. Asenda hinnangud kasuliku tagasisidega.

Selle asemel:

• “Mul puudub distsipliin”

Proovi:

• “See olukord on minu jaoks endiselt automaatne”
• “Selle konkreetse hetke jaoks vajan paremat seadistust”
• “Ma saan kohandada ja uuesti proovida”

Rahulik keel hoiab sind probleemilahendusrežiimis.

Planeeri ebatäiuslikud päevad

Vähendamine ei kulge sirgjooneliselt. Pingelised päevad, sotsiaalsed sündmused ja unehäired võivad mustrit kergesti nihutada. See ei tühista edusamme.

Valmista ette lihtne taastumisreegel:

• Kui päev läheb baasinumbrist kõrgemaks, naase järgmisel päeval baasile ilma karistuseta

Ühtegi kompensatsiooni, ühtegi draamat. See hoiab momentumit. Üks raske päev jääb üheks päevaks, mitte täielikuks taandarenguks.

Sarnast rahulikku lähenemist kirjeldatakse ka ../first-week-changes/.

Mõõda, mis aitab, mitte ainult suitsetamist

Loend on kasulik, aga protsessi märgid on sama olulised.

Jälgi praktilisi tunnuseid, näiteks:

• Mitu sigaretti lükkasid edasi
• Mitu automaatset stiimulit katkestasid
• Milline päästik muutus sellel nädalal kergemaks

Need märgid näitavad, et su süsteem muutub, isegi enne kui numbrid oluliselt langevad.

Kui näed käitumises edusamme, muutub motivatsioon kindlamaks ja vähem emotsionaalseks.

Selline protsessi tähelepanelikkus haakub ../progress-without-obsession/ ideega.

Järjekindel tee on parem kui dramaatiline algus

Sul ei pea olema kangelaslikku entusiasmi, et edasi liikuda. Sul on vaja meetodit, mida suudad korrata tavalistes oludes, mitte ainult siis, kui motivatsioon on kõrge.

Vähendamine töötab kõige paremini, kui see on rahulik, konkreetne ja järjepidev:

• Vaata oma mustrit
• Stabiliseeri baas
• Eemalda üks päästik korraga
• Kasuta lühikesi pause
• Taastu kiiresti raskete päevade järel

Sa ei ürita end võitlusesse sundida. Sa disainid vaikselt igapäevahetki nii, et suitsetamine ei ole enam vaikimisi reaktsioon. See on tegelik edasiminek ja see on piisav täna.