Kui motivatsioon hääbub 2.–4. nädalal: kuidas kaitsta edusamme rahulikult

Esimesed päevad ilma suitsetamiseta tunduvad sageli selged: oled ergas, keskendunud ja muudatuse idee toob motivatsiooni. Siis jõuab rahulikum faas. Umbes teise kuni neljanda nädala vahel tunneb paljud motivatsioon hääbuvat, „haldamine“ muutub väsitavamaks ja vanad automaatsed märgid on haavatavamalt kohal.

See ei tähenda, et liigud tagasi. See tähendab, et su süsteem liigub uudsuse juurest rutiini. Selles faasis ei ole motivatsioon peamine tööriist. Struktuur on.

Sa ei pea tungidega tulisemalt rinda pistma. Sa pead tegema oma päeva suitsetamiseta elamiseks lihtsamaks.

1) Võta see faas normaalseks, mitte isiklikuks probleemiks

Kui motivatsioon langeb, loob meel tihti karmi loo: „Varem olin tugev, nüüd olen nõrk.“ See lugu tekitab pinget ja pinge võib äratada suitsetamistsükli.

Parem raam on lihtne: see on kohanemisfaas.

Kohanemisel ootab su aju endiselt vanu preemiatavasid tuttavates hetkes. Sa ei ole katki. Sa uuendad vanu radu. See uuendamine võtab kordusi, mitte survet.

Proovi ühte neutraalset lauset, kui kahtlus ilmub: „See on normaalne keskfaas ja ma saan sellega hakkama väikeste, stabiilsete sammudega."

2) Asenda motivatsioon väikese igapäevase luustikuga

Motivatsioon on kõikuv, igapäevane luustik jääb. Vali oma päevast kolm ankurhetke ja otsusta juba ette, mis on esimene suitsetamiseta tegevus. Hoia iga tegevus lühike ja realistlik.

Head ankurhetked on:

• esimesed kümme minutit pärast ärkamist
• üleminek pärast sööki
• töö või õppetöö lõpp

Iga hetke jaoks defineeri üks tilluke tegu, mis jõuab enne sigaretialgatust: vesi, näopesu, lühike jalutuskäik toas, paar minutit märkmeid või kiire majapidamistöö.

Eesmärk ei ole tundide kaupa tähelepanu hajutada. Eesmärk on katkestada autopiloot alguses.

Kui vajad viisi, kuidas oma ankurhetki fikseerida, vaata edusammude logi.

3) Kasuta tungide ajal “esimese sammu” reeglit

Teise kuni neljanda nädala vahel tunduvad tungid vähem dramaatilised, aga korduvad sagedamini. See võib kurnata. Vastus ei ole ideaalne päev, vastus on usaldusväärne esimene samm.

Sinu esimese sammu reegel võib olla:

• peatu
• muuda asendit
• tee ettevalmistatud tegevus
• siis otsusta

See kaitseb sind otsese automaatse suitsetamise eest. Sa lood lühikese lõhe tekitaja ja tegevuse vahele. Just selles lõhes kasvab vabadus.

Kui sa siiski vahel suitsetad, on esimene samm ikka oluline. See vähendab automaatsust ja hoiab su suunda.

4) Tõsta kaitset kahe kõige riskantsema akna jaoks

Ära püüa kogu päeva korraga kontrollida. Tuvasta kaks akent, kus sa tõenäoliselt satud vana suitsetamise rutiini.

Näited:

• pärast pingelist sõnumit
• vahetult enne magamaminekut
• tööpaus koos teistega
• väljas oodates

Kirjuta need aknad paberi peale ja lisa mõlemale konkreetne reaktsioon. Hoia see täpne ja lühike.

Näitevorm:

• Aken: pingeliste sõnumite järel

• Esimene vastus: tõuse püsti, joo vett, hinga aeglaselt, siis naase

• Aken: hilisõhtune väsimus

• Esimene vastus: soe jook, dušš, tuled madalamaks, rõdu paus puudub

Sa ei püüa saada perfektseks. Sa vähendad hõõrdumist etteaimatavates punktides.

5) Vähenda otsustusväsimust

Madal motivatsioon koos liiga paljude valikutega on riskantne kooslus. Valmista oma keskkond ette, et raskema hetke ajal oleks vähem otsuseid.

Kasulikud ettevalmistused:

• hoia asendusvahendid nähtaval ja valmis
• väldi liigsete sigarettide kandmist „kõige hullemaks“
• planeeri tööpäevadele lühikesed pausi­tegevused
• hoia õhtud selle perioodi jaoks veidi lihtsamad kui tavaliselt

Sarnaseid ettevalmistusi töökohal leiad fookuse hoidmise nõuandest.

6) Jälgi stabiilsust, mitte kangelaslikke võite

Selles faasis võivad suured eesmärgid tunduda rasked. Jälgi hoopis üht asja: stabiilsust.

Iga päeva lõpus kirjuta kaks lühikest rida:

• hetk, mil katkestasid autopiloodi
• hetk, mil valmistusid paremini homseks

See hoiab su tähelepanu protsessil, mitte iseenda süüdistamisel.

Kui vajad kedagi, kes rahulikult kuulab, pakub lähisuhte toetuse artikkel ideid, kuidas ka teised su kõrval olla.

Rahulik kokkuvõte

Teine kuni neljas nädal võib tunduda tasane ja see tasasus tekitab segadust. Aga tihti on just see faas, kus pikaajaline vabadus tekib.

Sul ei ole vaja pidevat inspiratsiooni. Sul ei ole vaja igapäevast lahingut. Sul on vaja mõnda ennustatavat ankrut, usaldusväärset esimest sammu ja õrna kordust.

Kui motivatsioon hääbub, saab plaan sind kanda. Ja iga rahulik autopiloodi katkestus on juba tõeline edasiminek.