Kui sigaretimõtted jooksevad ringi kogu päeva: vaikne lähtestusplaan

Sissejuhatus: kui mõte kõlab valjemini kui päev

Mõnikord tundub, et sigaretid hõivavad kõik tähelepanuaugud. Sa lõpetad ühe ülesande ja mõte ilmub. Avad sõnumi ning see tuleb jälle. Kõnnid kööki ja taustal algab sama ring. Õhtuks võib tunduda, nagu oleksid terve päeva pidanud läbirääkimisi harjumusega, keda ei kutsunud. See ei tähenda, et ebaõnnestud. Tavaliselt tähendab see, et su aju ootab ikka vana rutiini tuttavates hetkedes. Eesmärk ei ole mõtet kõrvale tõrjuda. Eesmärk on leida tasakaalustatum seeria, nii et päev jääb sinu oma.

Miks mõtted terve päeva kestavad

Kui suitsetamine kuulus sinu igapäevaste üleminekute juurde, õppis meel selle järgi automaatselt kontrollima. See kontroll võib käivituda väikeste lülituste järel: kõne lõpetades, lauast tõustes, ruumi vahetades, faili ootamise ajal või väikese igavusetunde peale. Mõte on tihti vihje, mitte käsk. Ta ütleb: „Siin oli varem vana muster.“ Kui võtad iga mõtte probleemina, muutub ring suuremaks. Kui võtad selle tuttava märgina ja jätkad lihtsa järgmise sammuga, hakkab ring kontrolli kaotama.

Kolme ankru lähtestus

Kasuta seda järjekorda iga kord, kui mõte ilmub. Hoia see lihtne ja korduv.

1) Nimeta hetk ilma draamata

Ütle peas üks neutraalne lause: „Sigareti mõte, vana vihje.“ Sa ei vaidle, ei hinda ega motiveeri ennast. Sa lihtsalt nimetad, mis juhtus. Nimetamine tekitab vahemaa ja vahemaa annab valikuruumi.

2) Anna kehale üks selge ankur

Vali üks füüsiline tegevus, mis kestab paar sekundit. Näiteks mõlemad jalad põrandal ja aeglasem väljahingamine, või tõuse üles, rulli õlad korra ringi, või joo paar lonksu vett. See ei ole etteaste. See on lühike sild autopiloodilt kavatsuseni.

3) Liigu järgmise nähtava tegevuse juurde

Tee kohe üks konkreetne ülesanne, mille näed ja saad lõpetada. Saada lühike vastus. Pese üks tass. Pane ese tagasi paika. Kirjuta üks lause sõnumist, mida väldid. Harjumusring nõrgeneb, kui järgmine samm on nähtav ja konkreetne. Vagedad plaanid hoiavad ringi elus.

Lõpeta kogu päeva korraga haldamine

Püüdmine „mitte mõelda sigarettidele kogu päeva“ on liiga suur. See tekitab survet ja surve tihti toidab sama ringi. Selle asemel jaga päev lühikesteks plokkideks ja lähtesta plokkhaaval. Kui vajad väga lihtsat lähtepunkti, vaata lühikest alustust.

• Hommikune plokk: esimene töötsükkel või esimesed majapidamistööd.
• Keskpäevaplok: pärast lõunat ja varased pärastlõunased üleminekud.
• Õhtune plokk: päeva lõpetus ja vaiksem lõõgastus.

Iga ploki alguses vali üks ankur, mida kordad, kui mõte ilmub. Sa ei tee eluaegset otsust. Sa juhid ühte plokki korraga.

Kaitse oma üleminekuhetki

Kogu päeva ringid on kõige tugevamad üleminekute ajal. Kui saad sel nädalal midagi muuta, siis muuda üleminekuid. Valige kaks hetke, kus mõte on ennustatav, näiteks:

• kohe pärast sööki,
• kohe pärast tööülesande lõpetamist,
• kohe pärast pingelist sõnumit,
• vahetult enne magamaminekut.

Iga hetke jaoks vali ette asendussignaal. Näiteks pärast sööki loputa tass ja astu akna juurde. Pärast pingelist sõnumit tõuse, hinga korra välja ja kirjuta seejärel üks lause järgmise sammu kohta. Enne und valmista ette homse esimese väikesesammulise tegevuse ja lahku ruumist, kus tavaliselt suitsetasid. Väikesed ülemineku rituaalid teevad rohkem kui pikad lubadused, sest neid on lihtne korrata. Kui sul on vaja mäletada, et edusamme kaitsta, vaata eduhoiu plaani.

Kui sa selle ringi ajal suitsetasid

Üks sigaret raske päeva jooksul ei tühista edusamme. See näitab lihtsalt, kus kett on ikka tuttav. Kasuta seda infot rahulikult.

Esita kaks konkreetset küsimust:

• Milline üleminek käivitas automaatse liigutuse?
• Mis ankur saan sinna järgmine kord panna?

Seejärel jätka järgmise plokiga. Ilma karistuse, ilma draamata. Bypass toimib kordustega, mitte intensiivsusega. Kui mõtted kipuvad ringi jooksma, tuleta meelde pingevaba edenemise vaatenurgast, et järjekindlus on piisav.

Rahulik lõpetus

Kui sigaretimõtted jooksevad ringi kogu päeva, ei ole sinu ülesanne võita vaenlane peas. Sinu ülesanne on hoida päev liikumas stabiilse seeriaga: nimeta vihje, ankurdage keha, tee üks nähtav järgmine samm.

Tee seda mõnes üleminekus, plokkhaaval. Mõte võib ikka tulla, aga ta ei juhi enam graafikut. See on tõeline edasiminek ja see on täna piisav.