Pärastõhtused ihasused: muuda lõpu märguannet, mitte einet

Sissejuhatus: õhtusöök lõpeb, sigaret algab

Paljude jaoks ei ole päeva raskem sigaret esimene, vaid see, mis ilmub pärast õhtusööki, kui laud on kokku korjatud ja tundub, et päev peaks lõppema. Sigaret muutub „lõpu märguandeks“, väikeseks rituaaliks, mis ütleb su ajule, et õhtu on ümber lülitunud. See ei ole tahtejõu küsimus. See on õpitud lõpp. Sa saad harjumusest mööda minna, ilma et endaga võitleksid, kui annad ajule mõne teise, rahuliku märguande söögi lõpetamiseks. Allolev pehme lähenemine toimib ilma, et peaksid oma õhtusööki, pere rutiini või isiksust muutma.

Samm 1: defineeri täpne lõpu märguanne

Iha ilmub tavaliselt täpsel hetkel, mitte kogu õhtul. Püüa see selgelt nimetada:

• hetk, mil lükkad taldriku eemale.
• hetkel, mil tõused laua äärest.
• jalutades rõdule või ukseesisele.
• esimene minut, mil istud diivanile. Vali üks hetk. Sa ei pea kogu õhtut fikseerima. Sa tuvastad ukse, mille kaudu vana rituaal sisse kõnnib. Kui saad täpse hetke nimelised, saad sinna õrnalt kõrvalepõike panna.

Samm 2: hoia sööki, muuda sulgemistegevust

Sinu aju ootab sulgemisžesti. Anna talle mõni muu žest, mis ei hõlma suitsetamist. Vali üks lihtne tegevus, mis võib muutuda sinu uueks „lõpu märguandeks“. Näited:

• pane nõud kraanikaussi ja lase kümneks sekundiks sooja vett jooksma.
• valmista väike tee või vala vesi lemmikklaasi.
• astu akna juurde ja hinga kolm korda rahulikult, mõlemad jalad kindlalt maas. See ei ole sunnitud asendusrituaal. See on pehme maandumine. Proovi ühte žesti nädal aega ja hoia see, mis kõige vähem kunstlik tundub. Kui vajad rohkem väikseid, kergemaid valikuid, vaata miniharjumusi sigareti asemel.

Samm 3: loo kaheminutiline puhv

Pärast õhtusööki ilmub sigaret sageli esimese kahe minuti jooksul. Väike puhvertükk võib vaikse ilma võitluseta muudatuse tuua. Proovi järgmist kaheminutilist puhvert:

1. Tõuse sirutades õlgu.
2. Võta kaks aeglast hingetõmmet, vaadates fikseeritud punkti.
3. Võta lonks vett või teed. See on kõik. Puhver ei ole test. See on paus, mis teeb valiku vähem automaatseks. Kui sa pärast puhvert siiski suitsetad, ei ebaõnnestu sa. Sa lihtsalt katkestasid vana ahela korraks.

Samm 4: liigutada keha, mitte tahtejõudu

Pärastõhtune sigaret on tihti seotud kindla kohaga või kehahoiakuga: rõdutool, köögi nurk, samal ukse ees. Sa võid õhtu jätta paika, kuid liigutada keha mõne meetri võrra. Vali üks väike muudatus:

• istu viieks minutiks teisele toolile pärast õhtusööki.
• seisa mõne muu akna juures.
• jaluta teise tuppa ja tee väike ülesanne (täida lemmiklooma kauss, ava aken, voldi üks rätik). See ei tähenda, et peaksid kodust eemal olema. Pigem õpetad oma kehale, et „lõpu märguanne“ ei vaja vana kohta.

Samm 5: valmista kaks õrna varianti

Õhtud on erinevad. Mõned rahulikud, mõned pingelised. Hea on hoida kaks valikut valmis, et otsust ei peaks hetkes tegema. Variant A: rahulik õhtu

• tee sulgemistegevus.
• kasuta kaheminutilist puhvert.
• istu soojendava joogiga ja alusta lihtsat tegevust (muusika, kerge lugemine, kerge vestlus). Variant B: tugev iha
• tee sulgemistegevus.
• astu kaheks minutiks tavapärasest suitsetamispaigast eemale.
• kasuta lühikest, selget plaani hädaolukorra himu juhendist. Sa valid kahe õrna raja vahel, mille oled ette valmistanud.

Samm 6: kui sa ikkagi suitsetad, hoia reset’i

Mõnikord suitsetad pärast õhtusööki ikkagi. See ei tühista uut mustrit, mida ehitad. Eesmärk on muuta sigarett vähem automaatseks. Kui sa suitsetad, proovi üht pehmet reeglit: lõpeta siiski sulgemistegevus enne. See hoiab sinu uut signaali elus. Kui see tundub mõistlik, kasuta edusammude päevikut lühikeste, neutraalsete märkmete jaoks.

Rahulik kokkuvõte: uus lõpp võib olla lihtne

Sa ei pea keelama õhtusööki, võitlema iha vastu ega ümber kujundama oma õhtuid. Vajad ainult uue lõpu märguande, mis tundub rahulik ja loomulik. Üks väike žest. Üks kaheminutiline puhver. Üks pehme paika liikumine. Ajapikku ei pea sigaret enam olema ainus viis söögi lõpetamiseks. Õhtu võib lõppeda vaiksemalt ja rahulikumalt, sinu valikul.