Ανησυχείς για το βάρος καθώς διακόπτεις το κάπνισμα; Μια ήρεμη προσέγγιση για να μείνεις σταθερός

Εισαγωγή: αν ο φόβος για το βάρος είναι ο λόγος που καθυστερείς

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται λιγότερο τις λιγούρες και περισσότερο το τι μπορεί να αλλάξει η διακοπή στην καθημερινότητά τους. Ίσως ανησυχείς ότι θα τρως πιο συχνά, θα νιώθεις λιγότερο έλεγχο ή ότι θα αντικαταστήσεις μια συνήθεια με άλλη. Αυτός ο φόβος μπορεί να κρατάει τη διακοπή στο «αργότερα» για πολύ.

Το σημαντικό είναι να δεις ότι αυτός ο φόβος είναι συχνά αίτημα για σταθερότητα, όχι για αυστηρό έλεγχο. Το τσιγάρο έδινε υποσημείωση στις παύσεις, σήμαινε το τέλος του γεύματος και έδινε στην ένταση ένα γνώριμο τελετουργικό. Όταν το αφαιρείς, η μέρα μπορεί να αισθάνεται λιγότερο δομημένη και το φαγητό να αρχίζει να μοιάζει την πιο εύκολη εναλλακτική.

Δεν χρειάζεται να παλέψεις με την όρεξη ή να καταρτίσεις ένα τέλειο σχέδιο. Χρειάζεσαι μόνο λίγους ήσυχους σταθερούς πυλώνες που εμποδίζουν τη μέρα να γίνει χαλαρή και αντιδραστική· η ίδια σκέψη υπάρχει στο ../progress-diary/.

Γιατί ο φόβος γίνεται δυνατός πριν συμβεί οτιδήποτε

Το μυαλό θέλει να φαντάζεται όλο το μέλλον ταυτόχρονα. Λέει: αν σταματήσω, θα τρώω όλη μέρα; αν τρώω όλη μέρα, θα νιώθω χειρότερα; αν νιώθω χειρότερα, θα ξαναπάρω τσιγάρο. Αυτή η αλυσίδα μπορεί να μοιάζει πειστική πριν καν κάνεις το πρώτο βήμα.

Συνήθως το πραγματικό πρόβλημα είναι πιο απλό. Χωρίς τσιγάρο, τρεις αισθήσεις μπορούν να συγχωνευτούν:

• η καθημερινή πείνα,
• η ανησυχία που ζητάει ένα διάλειμμα,
• το κενό που αφήνει ένα τελετουργικό που λείπει.

Όταν αντιμετωπίζονται και οι τρεις σαν το ίδιο πράγμα, το φαγητό αναλαμβάνει πάρα πολλές δουλειές. Έτσι ο πρώτος στόχος δεν είναι ο έλεγχος. Είναι ο διαχωρισμός.

Ένας πιο σταθερός στόχος από το «μην πάρεις τίποτα»

Ένας άκαμπτος στόχος δημιουργεί πίεση γρήγορα. Τη στιγμή που τρως κάτι παραπάνω από το σχέδιο ή νιώθεις ασυνήθιστα πεινασμένος, το μυαλό μπορεί να κρίνει όλη την προσπάθεια ανασφαλή.

Ένας καλύτερος πρώιμος στόχος είναι ο εξής: διατήρησε τη ρουτίνα σου τόσο σταθερή ώστε τα τσιγάρα να μην επιστρέψουν σαν λύση.

Αυτό συνήθως σημαίνει:

• να τρως σε κανονικές ώρες αντί να περιπλανάσαι μέχρι να πεινάς υπερβολικά,
• να έχεις ένα απλό τελετουργικό μετά το γεύμα που δεν είναι το τσιγάρο,
• να δίνεις στην ένταση μια μικρή διέξοδο πριν μετατραπεί σε τυχαίο τσιμπολόγημα.

Αυτό είναι πιο ήρεμο από τη δίαιτα και πιο χρήσιμο· μια σταθερή μέρα μειώνει τόσο την επιθυμία για τσιγάρο όσο και τον πανικό γύρω από το φαγητό, και το ../quit-smoking-no-weight-gain/ δείχνει παρόμοιο δρόμο.

Ο ενός λεπτού έλεγχος που αποτρέπει το να ανακατευτούν τα πάντα

Όταν η έλξη προς το φαγητό εμφανίζεται ξαφνικά, σταμάτα για ένα λεπτό και κάνε τρεις ερωτήσεις:

1. Πότε έφαγα κάτι πραγματικό τελευταία φορά;
2. Είμαι σωματικά πεινασμένος ή κυρίως χρειάζομαι ένα διάλειμμα;
3. Τι θα βοηθούσε τα χέρια και την προσοχή μου να ησυχάσουν για δύο λεπτά;

Μη το υπερσκεφτείς. Απλώς απάντησε ειλικρινά.

Αν είναι πείνα, φάε κάτι κανονικό και προχώρα. Αν είναι κυρίως ένταση, κάνε ένα σύντομο διάλειμμα πριν αποφασίσεις για φαγητό. Αν είναι το τελετουργικό χέρι-στόμα που λείπει, χρησιμοποίησε ένα υποκατάστατο που νιώθεις ουδέτερο κι όχι δραματικό: νερό, τσάι, κομμένο φρούτο, τσίχλα αν τη χρησιμοποιείς ήδη, ή απλώς απομακρύνσου από το σημείο που συνήθιζες να καπνίζεις.

Αυτός ο έλεγχος έχει σημασία γιατί μετατρέπει έναν ασαφή συναγερμό σε ένα ξεκάθαρο επόμενο βήμα.

Προστάτευσε τις δύο στιγμές που συνήθως κλονίζονται πρώτες

Για πολλούς ανθρώπους, οι επικίνδυνες στιγμές δεν είναι όλη την ημέρα. Είναι συγκεκριμένες μεταβάσεις.

Η πρώτη είναι αμέσως μετά τα γεύματα. Το τσιγάρο έλεγε: «Αυτό το μέρος τελείωσε». Χωρίς αυτό το σήμα, το μυαλό συνεχίζει να ψάχνει κάτι ακόμα. Διάλεξε μια αντικατάσταση πριν έρθει η στιγμή. Μπορεί να είναι να φτιάξεις τσάι, να πλύνεις το πιάτο αμέσως, να σταθείς στο παράθυρο για ένα λεπτό ή να σηκωθείς από το τραπέζι και να ξεκινήσεις την επόμενη μικρή δουλειά.

Η δεύτερη είναι η ένταση αργά το απόγευμα. Η ενέργεια πέφτει, η δουλειά δεν έχει τελειώσει, και τόσο το τσιγάρο όσο και τα τσιμπολογήματα αρχίζουν να μοιάζουν δικαιολογημένα. Αντί να διαπραγματεύεσαι εκείνη τη στιγμή, σχεδίασε ένα σύντομο reset: ξαναγέμισε νερό, περπάτησε ως το τέλος του διαδρόμου, τέντωσε τους ώμους, ή βγες έξω χωρίς να το κάνεις διάλειμμα για τσιγάρο.

Αυτές οι μικρές επανεκκινήσεις δεν χρειάζεται να αισθάνονται ξεχωριστές. Ο ρόλος τους είναι απλώς να εμποδίσουν το παλιό σενάριο να αποφασίζει για εσένα.

Αν παρατηρήσεις ότι τρως πιο πολύ, μείνε στα γεγονότα

Κάποιοι πράγματι τσιμπολογούν περισσότερο στην αρχή. Αυτό δεν σημαίνει ότι η διακοπή πάει στραβά. Συνήθως σημαίνει ότι η μέρα χρειάζεται λίγη περισσότερη δομή, όχι περισσότερη αυτοκριτική.

Διατήρησε την αντίδραση πρακτική:

• έχε τα σνακ σε πιάτο αντί να τρως απευθείας από τη συσκευασία,
• κάθισε όταν τρως αντί να το ανακατεύεις με οθόνες ή στρες,
• κράτησε τα κανονικά γεύματα απλά και ικανοποιητικά ώστε η βραδιά να μην γίνει χαοτική,
• απέφυγε να κάνεις παζάρι τύπου «καλύτερα ένα τσιγάρο παρά αυτό».

Δεν προσπαθείς να γίνεις τέλειος με το φαγητό. Προσπαθείς να εμποδίσεις τα τσιγάρα να ξαναπάρουν την παλιά τους δουλειά.

Ήρεμη κατάληξη

Αν ο φόβος για το βάρος σε κρατάει πίσω (δες και το ../weight-gain-after-quitting/), πάρε τον στα σοβαρά, αλλά μη τον αφήνεις να παίρνει όλες τις αποφάσεις. Η απάντηση συνήθως δεν είναι πιο αυστηρός έλεγχος. Η απάντηση είναι μια πιο σταθερή μέρα.

Διάκρινε την πείνα από την ανησυχία. Προστάτευσε τις στιγμές μετά τα γεύματα και όταν η ένταση αυξάνεται αργά. Χρησιμοποίησε μικρούς, επαναλαμβανόμενους αγκυροβολισμούς αντί για δραματικούς κανόνες.

Έτσι παρακάμπτεις τη συνήθεια χωρίς να μετατρέψεις τη διακοπή σε δεύτερη μάχη. Η ήρεμη δομή βοηθάει και τους δύο φόβους να χάσουν ένταση. Τότε η ερώτηση αλλάζει από «Τι γίνεται αν χάσω τον έλεγχο;» σε «Ποια απλή ρουτίνα με βοηθάει να μείνω σταθερός σήμερα;»