Ο μηχανισμός της ανταμοιβής: Όταν το τέλος μιας εργασίας σου φέρνει την επιθυμία για τσιγάρο

Εισαγωγή: η ανταμοιβή είναι αληθινή, το τσιγάρο είναι απλώς η παλιά περιτύλιξη

Το να ολοκληρώνεις μια εργασία μπορεί να μοιάζει με μικρή νίκη. Κλείνεις την καρτέλα, στέλνεις το μήνυμα, καθαρίζεις την κουζίνα, κλείνεις την αναφορά. Και αμέσως μετά εμφανίζεται η σκέψη: «Αξίζω ένα τσιγάρο.» Σου φαίνεται αυτόματη, σχεδόν ευγενική, σαν ένα τελετουργικό κλεισίματος.

Αυτή η επιθυμία δεν σημαίνει ότι είσαι αδύναμος ή αχάριστος. Σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σου έμαθε ένα απλό μοτίβο: προσπάθεια, κατόπιν τσιγάρο, κατόπιν ανακούφιση. Το κόλπο δεν είναι να παλεύεις με την ανταμοιβή, αλλά να κρατάς την ανταμοιβή και να αλλάζεις την περιτύλιξη γύρω της.

Αυτό το άρθρο είναι ένας ήρεμος τρόπος για να το κάνεις. Μια εργασία, μια μικρή επαναφορά, χωρίς πίεση.

Δες καθαρά το μοτίβο: προσπάθεια, παύση, ανταμοιβή

Η ανταμοιβή συνήθως έχει τρία μέρη:

1. Η προσπάθεια τελειώνει. Ολοκληρώνεις κάτι που ζήτησε ενέργεια.
2. Ανοίγει μια παύση. Υπάρχει ένα κενό πριν από την επόμενη δουλειά.
3. Η παλιά ανταμοιβή εμφανίζεται. Το τσιγάρο μπαίνει για να γεμίσει εκείνο το κενό.

Δεν είσαι εθισμένος στην εργασία. Είσαι προσκολλημένος στην παύση που την ακολουθεί. Αν φτιάξεις μια νέα, εύκολη ανταμοιβή για εκείνη την παύση, η παλιά αρχίζει να χαλαρώνει.

Αν θέλεις έναν γρήγορο τρόπο να χαρτογραφήσεις τον δικό σου μηχανισμό, χρησιμοποίησε τον οδηγό για τον χάρτη των εξαρτήσεων. Κάνει τη σειρά ορατή χωρίς δραματισμούς.

Κράτα την παύση, αλλάξτε την ανταμοιβή

Μια ανταμοιβή δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη. Αρκεί να νιώθεις ένα σαφές τέλος. Δοκίμασε ένα από αυτά τα μικρά ανταλλάγματα για μια εβδομάδα:

• Ένα τελετουργικό με ζεστό ρόφημα. Ρίξε τσάι ή νερό, απομακρύνσου από το γραφείο και πάρε τρεις αργές γουλιές. Η αίσθηση λέει στο σώμα: «Τελειώσαμε.»
• Μια διελκυστική επαναφορά δύο λεπτών. Σηκώσου, τεντώσου ή περπάτησε μέχρι ένα παράθυρο. Χωρίς προπόνηση, χωρίς στόχους. Μια επαναφορά για να κλείσει η δουλειά.
• Ένα μικρό σημάδι ολοκλήρωσης. Τσεκάρισε το κουτάκι σε ένα μπλοκάκι, πέταξε ένα αυτοκόλλητο σε ένα βαζάκι ή γράψε μια γραμμή: «έγινε». Ένα φυσικό σημάδι μπορεί να αντικαταστήσει το τσιγάρο ως σήμα τέλους.

Αυτά τα ανταλλάγματα δεν είναι για εντυπωσιασμό. Είναι για αξιοπιστία. Διδάσκεις τον εγκέφαλό σου: η προσπάθεια εξακολουθεί να παίρνει ανταμοιβή, απλώς μια διαφορετική.

Αν χρειάζεσαι περισσότερες μικρές εναλλακτικές, δες μικρές συνήθειες αντί για διάλειμμα για κάπνισμα.

Πρόσθεσε μια γέφυρα όταν η επιθυμία είναι δυνατή

Μερικές φορές η έλξη της ανταμοιβής είναι έντονη. Τότε, μην τσακώνεσαι μαζί της. Πρόσθεσε μια σύντομη γέφυρα ανάμεσα στην εργασία και την απόφαση:

• Ρύθμισε ένα χρονόμετρο για τρία λεπτά.
• Κάνε πρώτα το νέο σου τελετουργικό ανταμοιβής.
• Αποφάσισε μετά το χρονόμετρο, όχι στη ζεστή κορύφωση του κύματος.

Αυτό δεν είναι καθυστέρηση ως τιμωρία. Είναι ένα ήρεμο αποστραγγιστικό που αφήνει την επιθυμία να περάσει χωρίς πάλη. Πολλές φορές η επιθυμία μαλακώνει όταν το σώμα έχει εκείνη τη μικρή παύση.

Κάνε τη νέα ανταμοιβή εύκολη στην πρόσβαση

Μια ανταμοιβή λειτουργεί μόνο αν είναι πιο απλή από την παλιά. Μείωσε την τριβή:

• Κράτησε τον φακελάκι τσαγιού ή το μπουκάλι σε εμφανές σημείο.
• Βάλε στυλό και μπλοκ στο γραφείο για να γράψεις μια γραμμή ολοκλήρωσης.
• Διατήρησε έναν καθαρό, χωρίς καπνό χώρο όπου μπορείς να πας για ένα λεπτό.

Δεν προσπαθείς να κερδίσεις μια μάχη. Αλλάζεις τη διαδρομή με την λιγότερη αντίσταση.

Προστάτεψε το αίσθημα προόδου

Το μοτίβο της ανταμοιβής εμφανίζεται συχνά όταν είσαι κουρασμένος ή υπερφορτωμένος. Γι’ αυτό η καταγραφή της προόδου βοηθάει ήρεμα. Δεν χρειάζεσαι εφαρμογή ή σερί. Μια απλή εβδομαδιαία σημείωση αρκεί:

• «Ολοκληρώθηκαν τρεις εργασίες χωρίς το τσιγάρο ανταμοιβής.»
• «Κράτησα παύση για τσάι μετά από μια δύσκολη κλήση.»
• «Έκανα μια σύντομη βόλτα αντί για τσιγάρο.»

Δεν πρόκειται για τελειότητα. Πρόκειται για να προσέχεις ότι μαθαίνεις έναν νέο βρόχο. Αν θέλεις μια ήπια προσέγγιση καταγραφής χωρίς πίεση, δες πρόοδο χωρίς εμμονή.

Αν καπνίσεις παρ’ όλα αυτά, χρησιμοποίησε μια μαλακή επαναφορά

Κάποιες μέρες θα ανάψεις μετά την εργασία. Αυτό δεν ακυρώνει την πρόοδο. Η συνήθεια είναι παλιά και τη ξαναεκπαιδεύεις.

Όταν συμβαίνει, κάνε μια μαλακή επαναφορά:

• Ονόμασε τη στιγμή: «Αυτό ήταν το σημείο ανταμοιβής.»
• Κάνε ούτως ή άλλως το νέο σου τελετουργικό αμέσως μετά.
• Προχώρα στην επόμενη εργασία χωρίς αυτοκριτική.

Αυτό κρατάει τον νέο βρόχο ζωντανό ακόμη και σε ατελή μέρες.

Ήρεμο συμπέρασμα: η ανταμοιβή μένει, το τσιγάρο φεύγει

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις το συναίσθημα ανταμοιβής. Χρειάζεται μόνο να αλλάξεις την περιτύλιξη γύρω του. Κράτα την παύση, κράτα την ανακούφιση, κράτα την αίσθηση ολοκλήρωσης. Άφησε το τσιγάρο προαιρετικό, όχι αυτόματο.

Ξεκίνα με μία δουλειά σήμερα. Διάλεξε μια μικρή ανταμοιβή και επανάλαβέ τη. Αυτό αρκεί. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος σταματά να ζητά την παλιά ανταμοιβή γιατί η νέα νιώθει εξίσου πραγματική.