Κόψε τα τσιγάρα που δεν απολαμβάνεις καν

Μερικά τσιγάρα φαίνονται σκόπιμα. Πολλά όχι. Εμφανίζονται σε μικρά κενά: ενώ περιμένεις να βράσει το νερό, αφού ανοίξεις τον υπολογιστή, πριν φύγεις από το σπίτι ή απλώς επειδή το χέρι σου κινήθηκε πριν το μυαλό. Συχνά είναι τα πιο εύκολα να τα κόψεις, γιατί δεν σου προσφέρουν πολλά σε αντάλλαγμα.

Αυτό είναι καλό νέο. Δεν χρειάζεται να παλέψεις με κάθε επιθυμία ή να επιβάλεις μια δραστική αλλαγή. Μια πιο ήρεμη προσέγγιση είναι να ξεκινήσεις με τα τσιγάρα που δεν απολαμβάνεις καν. Έτσι παρακάμπτεις τη συνήθεια αντί να παλεύεις μαζί της.

Γιατί λειτουργεί αυτό

Τα αυτόματα τσιγάρα συνήθως συνδέονται με τη ρουτίνα και όχι με κάποια πραγματική ανάγκη. Ο ερεθισμός εμφανίζεται, το σώμα ακολουθεί το παλιό σενάριο και λίγα λεπτά μετά έχει τελειώσει. Αν αφαιρέσεις πρώτα αυτές τις στιγμές χαμηλής αξίας, μειώνεις το συνολικό κάπνισμα με μικρότερη εσωτερική τριβή.

Σκέψου το ως επεξεργασία μιας επαναλαμβανόμενης διαδικασίας. Δεν αλλάζεις ολόκληρη τη ζωή σου σε μία μέρα. Αφαιρείς πρώτα τις πιο εύκολες γραμμές κώδικα.

Βήμα 1: Αναγνώρισε τα τσιγάρα χαμηλής αξίας

Τις επόμενες μέρες, παρατήρησε ένα μόνο πράγμα: ποια τσιγάρα σου φάνηκαν περιττά.

Ένα τσιγάρο είναι πιθανόν χαμηλής αξίας αν:

• Το άναψες και ένιωσες αδιάφορος.
• Ήσουν αποσπασμένος και σχεδόν δεν το πρόσεξες.
• Το τελείωσες από ρουτίνα, όχι από επιθυμία.

Κράτα το ανάλαφρο. Μια σύντομη σημείωση στο κινητό αρκεί. Δεν κρίνεις τον εαυτό σου. Συλλέγεις ενδείξεις.

Βήμα 2: Διάλεξε μια επαναλαμβανόμενη στιγμή για να την αντικαταστήσεις

Μην επιλέξεις πέντε καταστάσεις ταυτόχρονα. Διάλεξε μια επαναλαμβανόμενη στιγμή που εμφανίζεται τις περισσότερες μέρες, όπως:

• Το τσιγάρο αμέσως μετά το άνοιγμα των email,
• Εκείνο κατά τη διάρκεια μιας σύντομης αναμονής,
• Αυτό που παίρνεις απλώς επειδή κάποιος άλλος σηκώνεται.

Ο στόχος σου δεν είναι να είσαι «τέλειος». Ο στόχος σου είναι να σπάσεις έναν αυτόματο σύνδεσμο.

Όταν ένας σύνδεσμος εξασθενεί, τα υπόλοιπα γίνονται πιο εύκολα να αλλάξουν.

Βήμα 3: Εγκατέστησε μια μικρή ενέργεια παράκαμψης

Η συνήθεια χρειάζεται ένα μονοπάτι αντικατάστασης που είναι απλό και άμεσο. Αν η παλιά δράση ήταν αυτόματη, η νέα πρέπει να είναι αρκετά εύκολη για να γίνει χωρίς αντιπαράθεση.

Χρησιμοποίησε αυτήν την τριμερή παράκαμψη:

1. Πάρε μια ήρεμη ανάσα και ονόμασε τη στιγμή: «σήμα αυτόματου τσιγάρου».
2. Άλλαξε κάτι φυσικά αμέσως: σήκω, πλύνε τα χέρια σου, μπες σε άλλο δωμάτιο ή πιες νερό.
3. Ξεκίνα μια μικρή εργασία που κρατάει ένα-δύο λεπτά: απάντησε σε ένα μήνυμα, βάλε ένα αντικείμενο στη θέση του ή γράψε ένα επόμενο βήμα για την τρέχουσα δουλειά σου.

Το νόημα είναι η κίνηση, όχι η ένταση. Ανακατευθύνεις την ορμή.

Βήμα 4: Προστάτεψε τις υψηλού κινδύνου περιόδους σου

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν προβλέψιμες περιόδους όπου η αυτόματη λειτουργία γίνεται πιο ισχυρή: βιαστικές πρωινές ώρες, μεταβατικά σημεία και η περίοδος λίγο πριν φύγουν από τη δουλειά. Προετοίμασε αυτές τις περιόδους εκ των προτέρων.

Κράτα τη δυσκολία χαμηλή:

• Βάλε τα τσιγάρα μακριά από το άμεσο χέρι.
• Έχε τις επιλογές παράκαμψης ορατές.
• Απόφασισε ποια θα είναι η πρώτη μη καπνιστική ενέργεια πριν αρχίσει η περίοδος.

Η προετοιμασία εξαφανίζει την κόπωση των αποφάσεων. Δεν χρειάζεσαι έναν ενθαρρυντικό λόγο εκείνη τη στιγμή γιατί η επόμενη ενέργεια έχει ήδη επιλεγεί.

Για επιπλέον ιδέες σχετικά με τα ερεθίσματα στη δουλειά, δες το άρθρο για τα triggers στη δουλειά.

Βήμα 5: Σταθεροποίησε πριν κόψεις περισσότερα

Αφού κόψεις έναν αυτόματο σύνδεσμο, κράτησέ τον σταθερό για λίγο. Άφησε τη μέρα να συνηθίσει το νέο πρότυπο. Εδώ πολλοί βιάζονται και μετά αισθάνονται αστάθεια.

Η σταθερότητα είναι πρόοδος. Η επανάληψη έχει περισσότερη σημασία από την ταχύτητα.

Μόλις μια αντικατάσταση γίνει φυσική, διάλεξε το επόμενο τσιγάρο χαμηλής αξίας και επανέλαβε την ίδια μέθοδο.

Αν καπνίσεις ξανά σε εκείνο το slot

Αυτό είναι συνηθισμένο και δεν δείχνει αποτυχία. Σημαίνει απλώς ότι το παλιό μονοπάτι είναι ακόμα διαθέσιμο. Αντιμετώπισέ το ως δεδομένα.

Άνοιξε δύο απλές ερωτήσεις:

• Ποιος ερεθισμός ενεργοποιήθηκε λίγο πριν;
• Ποια ενέργεια παράκαμψης έλειπε ή ήταν πολύ δύσκολη;

Έπειτα ρύθμισε το περιβάλλον, όχι την αυτοκριτική. Κάνε την παράκαμψη πιο εύκολη. Φέρε την πιο κοντά. Αφαίρεσε ένα εμπόδιο.

Για καθοδήγηση σχετικά με την επανεκκίνηση μετά από μία κλήση ή μια σύντομη διακοπή, ρίξε μια ματιά στο άρθρο για την επαναφορά μετά από κλήση.

Ένα ήρεμο διορθωτικό έχει περισσότερη αποτελεσματικότητα από μια σκληρή αντίδραση.

Μια πρακτική εβδομαδιαία ρουτίνα

• Διάλεξε μια θέση χαμηλής αξίας.
• Χρησιμοποίησε μια ενέργεια παράκαμψης για εκείνη τη θέση.
• Κράτησέ την σταθερή μέχρι να γίνει λιγότερο αυτόματη.
• Προχώρα στην επόμενη θέση.

Αυτός ο ρυθμός σε βοηθά να μειώσεις χωρίς να κάνεις τη ζωή σου έναν συνεχόμενο αγώνα. Δεν αποδεικνύεις τη θέλησή σου. Επανασχεδιάζεις ρουτίνες.

Για να κρατάς σημειώσεις όπως στο ημερολόγιο προόδου, κράτα την παρακολούθηση ελαφριά και συνεπή.

Με τον καιρό, τα τσιγάρα που κάποτε φαινόταν αναπόφευκτα αρχίζουν να μοιάζουν επιλογή. Αυτή η μετατόπιση είναι σημαντική. Χτίζει εμπιστοσύνη ότι η αλλαγή μπορεί να είναι σταθερή και ήρεμη.

Δεν χρειάζεται να επιβάλεις μια δραματική μεταμόρφωση. Ξεκίνα από εκεί που η συνήθεια είναι πιο αδύναμη: τα τσιγάρα που δεν απολαμβάνεις καν. Κάθε αφαιρεμένη αυτόματη στιγμή δημιουργεί λίγο περισσότερο χώρο, και αυτός ο χώρος είναι όπου αναπτύσσεται η ελευθερία.