Όταν οι σκέψεις για τσιγάρο κάνουν κύκλο όλη μέρα: Ένα ήρεμο σχέδιο επαναφοράς

Εισαγωγή: όταν η σκέψη ακούγεται πιο δυνατά από τη μέρα

Κάποιες μέρες, τα τσιγάρα φαίνεται να καταλαμβάνουν κάθε κενό προσοχής. Τελειώνεις ένα καθήκον, και η σκέψη εμφανίζεται. Ανοίγεις ένα μήνυμα, και ξαναεμφανίζεται. Πας στην κουζίνα, και ξαναρχίζει ο ίδιος κύκλος στο παρασκήνιο. Μέχρι το βράδυ, μπορεί να νιώθεις ότι πέρασες όλη τη μέρα διαπραγματευόμενος με μια συνήθεια που δεν κάλεσες.

Η εμπειρία αυτή δεν σημαίνει ότι αποτυγχάνεις. Συνήθως σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σου ακόμα περιμένει την παλιά ρουτίνα σε οικεία σημεία. Ο στόχος δεν είναι να διώξεις τη σκέψη. Ο στόχος είναι να παρακάμψεις τον κύκλο με μια πιο σταθερή ακολουθία, έτσι ώστε η μέρα να παραμένει δική σου. Αν χρειάζεσαι μια υπενθύμιση ότι η πρόοδος δεν χρειάζεται εμμονή, ρίξε μια ματιά στο ../progress-without-obsession/.

Γιατί η σκέψη όλη μέρα συμβαίνει

Όταν το κάπνισμα βρισκόταν στις καθημερινές μεταβάσεις, το μυαλό σου έμαθε να το ελέγχει αυτόματα. Αυτός ο έλεγχος μπορεί να συμβεί μετά από μικρές αλλαγές: να τελειώσεις μια κλήση, να σηκωθείς από το γραφείο, να αλλάξεις δωμάτιο, να περιμένεις να φορτώσει ένα αρχείο ή να νιώσεις ένα μικρό κύμα βαρεμάρας.

Η σκέψη είναι συχνά ένα σήμα, όχι μια εντολή. Λέει «εδώ πήγαινε παλιά το μοτίβο». Αν αντιμετωπίζεις κάθε σκέψη σαν πρόβλημα που πρέπει να λύσεις, ο κύκλος μεγαλώνει. Αν την αντιμετωπίζεις σαν ένα οικείο σήμα και συνεχίζεις με μια απλή επόμενη ενέργεια, ο κύκλος αρχίζει να χάνει τον έλεγχο.

Η επαναφορά με τρεις άγκυρες

Χρησιμοποίησε αυτή τη σειρά κάθε φορά που η σκέψη εμφανίζεται. Κράτησέ τη απλή και επαναλήψιμη.

1) Ονόμασε τη στιγμή χωρίς δράμα

Πες μια ουδέτερη φράση μέσα σου: «Σκέψη για τσιγάρο, παλιό σήμα.»

Δεν διαφωνείς ή κρίνεις ή προσπαθείς να κινητοποιήσεις τον εαυτό σου. Απλώς καταγράφεις αυτό που συνέβη. Η ονομασία δημιουργεί απόσταση, και η απόσταση σου δίνει χώρο να επιλέξεις.

2) Δώσε στο σώμα σου μια καθαρή άγκυρα

Διάλεξε μια φυσική ενέργεια που διαρκεί λίγα δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, βάλε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και βγάλε μια πιο αργή εκπνοή. Ή σηκώσου και κάνε μια περιστροφή στους ώμους. Ή πιες μερικές γουλιές νερού.

Αυτό δεν είναι παράσταση. Είναι μια σύντομη γέφυρα από τον αυτόματο πιλότο προς την πρόθεση.

3) Προχώρα στην επόμενη ορατή ενέργεια

Κάνε αμέσως μια συγκεκριμένη δουλειά που μπορείς να δεις και να ολοκληρώσεις. Στείλε μια σύντομη απάντηση. Πλύνε ένα φλιτζάνι. Βάλε ένα αντικείμενο στη θέση του. Γράψε μία πρόταση από το μήνυμα που αποφεύγεις.

Η συνήθεια αποδυναμώνεται όταν το επόμενο βήμα σου είναι ορατό και συγκεκριμένο. Οι αόριστοι σχεδιασμοί κρατούν τον κύκλο ζωντανό.

Σταμάτα να διαχειρίζεσαι όλη τη μέρα ταυτόχρονα

Το να επιδιώκεις «να μην σκέφτεσαι τα τσιγάρα όλη τη μέρα» είναι πολύ μεγάλο. Δημιουργεί πίεση, και η πίεση συχνά τροφοδοτεί τον ίδιο κύκλο. Αντίθετα, χώρισε τη μέρα σου σε μικρά μπλοκ και κάνε επαναφορά μπλοκ-μπλοκ.

Μια απλή δομή:

• Πρωινό μπλοκ: ο πρώτος εργασιακός κύκλος ή οι πρώτες δουλειές του σπιτιού.
• Μεσημεριανό μπλοκ: μετά το μεσημεριανό γεύμα και οι πρώτες μεταβάσεις του απογεύματος.
• Βραδινό μπλοκ: το κλείσιμο της μέρας.

Αν έχεις ήδη διαβάσει το ../after-30-days-no-smoking/, θυμάσαι πόσο βοηθά να βλέπεις κάθε μπλοκ ξεχωριστά.

Στην αρχή κάθε μπλοκ, διάλεξε μια άγκυρα που θα επαναλαμβάνεις αν η σκέψη εμφανιστεί. Δεν παίρνεις μια απόφαση για τη ζωή. Καθοδηγείς ένα μπλοκ τη φορά.

Προστάτευσε τα σημεία μετάβασης

Οι κύκλοι όλη τη μέρα είναι πιο δυνατοί στις μεταβάσεις. Αν αλλάξεις μόνο ένα πράγμα αυτή την εβδομάδα, άλλαξε τις μεταβάσεις.

Διάλεξε δύο στιγμές όπου η σκέψη είναι προβλέψιμη, όπως:

• αμέσως μετά τα γεύματα,
• αμέσως μετά το τέλος μιας δουλειάς,
• αμέσως μετά τα αγχωτικά μηνύματα,
• λίγο πριν τον ύπνο.

Για κάθε στιγμή, προεπιλέξτε ένα σήμα αντικατάστασης. Παράδειγμα: μετά τα γεύματα, ξέπλυνε το φλιτζάνι και πήγαινε σε ένα παράθυρο. Μετά από ένα αγχωτικό μήνυμα, σήκω, κάνε μια εκπνοή και γράψε μια μονολεκτική επόμενη ενέργεια. Πριν τον ύπνο, ετοίμασε την πρώτη μικρή δουλειά της αυριανής μέρας και άφησε το δωμάτιο όπου κάπνιζες.

Η ιδέα των μικρών τελετουργιών θυμίζει όσα διδάσκει το ../protect-progress-weeks-2-4/ για το πώς να προσέχεις την πρόοδο στις πρώτες εβδομάδες.

Οι μικρές τελετουργίες μετάβασης κάνουν περισσότερα από τις μεγάλες υποσχέσεις γιατί είναι εύκολες στην επανάληψη.

Αν κάπνισες μέσα στο κύκλο

Ένα μόνο τσιγάρο σε μια δύσκολη μέρα δεν σβήνει την πρόοδο. Δείχνει απλώς πού η αλυσίδα παραμένει οικεία. Χρησιμοποίησε αυτή την πληροφορία ήρεμα.

Κάνε δύο πρακτικές ερωτήσεις:

• Ποια μετάβαση ενεργοποίησε την αυτόματη κίνηση;
• Ποια άγκυρα μπορώ να τοποθετήσω εκεί την επόμενη φορά;

Στη συνέχεια, συνέχισε με το επόμενο μπλοκ. Καμία τιμωρία, κανένα δραματικό restart. Το παρακάμπτω λειτουργεί μέσα από την επανάληψη, όχι την ένταση.

Ήρεμο συμπέρασμα

Όταν οι σκέψεις για τσιγάρο κάνουν κύκλο όλη μέρα, η δουλειά σου δεν είναι να κερδίσεις έναν αγώνα μέσα στο κεφάλι σου. Η δουλειά σου είναι να συνεχίσεις να προχωράς μέσα στη μέρα με μια σταθερή σειρά: ονόμασε το σήμα, άγκυρα το σώμα, κάνε μια ορατή επόμενη ενέργεια.

Κάνε αυτό σε μερικές μεταβάσεις, μπλοκ-μπλοκ. Η σκέψη μπορεί να εμφανίζεται ακόμα, αλλά σταματά να τρέχει το πρόγραμμα. Αυτό είναι πραγματική πρόοδος, και αρκεί για σήμερα.