ধূমপান ছাড়ার ২-৪ সপ্তাহ: যখন উৎসাহ কমে, তখন একটি শান্ত রক্ষণাবেক্ষণ পরিকল্পনা

ধূমপান ছাড়ার প্রথম পর্বটি প্রায়ই পরিষ্কার মনে হয়। আপনি লক্ষ্য করছেন, উদ্দেশ্যমূলক সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন, পরিবর্তন গম্ভীরভাবে পর্যবেক্ষণ করছেন। তারপর একটু শান্তিপূর্ণ পর্ব শুরু হয়। প্রায় দ্বিতীয় থেকে চতুর্থ সপ্তাহে সেই প্রথম স্পার্কটি ম্লান হয়ে যায় এবং সাধারণ জীবন পুরনো অভ্যাসের দিকে টান দিতে শুরু করে।

তাড়াহুড়ো আর নাটকীয়তা নেই। এটি সাধারন স্থানে আসে: খাবারের পর, কাজের শেষে, দরজার পাশে, ক্লান্ত সন্ধ্যায়। সেই নরম টান মানুষকে ভাবাতে পারে তারা পিছিয়ে পড়ছে।

সাধারণত, এটা ব্যর্থতা নয়। এটি সেই স্তর যেখানে অগ্রগতি কম আবেগময় আর বেশি ব্যবহারিক হয়। এখানে বেশি চাপ দরকার নেই। দরকার শান্ত রক্ষণাবেক্ষণ পরিকল্পনা।

কেন এই পর্যায়টি জটিল মনে হয়

শুরুতে পরিবর্তন নতুন, তাই মনোযোগ ধরে রাখে। পরে মনোযোগ ঝরে যায়। শরীর পুরনো রুটিন মনে করে আর পরিচিত রূপান্তরে সেটি আবার সাজিয়ে দেয়।

ধূমপান ছোট ছোট মুহূর্ত গঠন করতো: কাজের মধ্যে বিরতি, খাবারের পর, চাপের পরে, দিন শেষের সংকেত। যখন উদ্দীপনা কমে যায়, সেই রূপান্তরগুলো বড় প্রতিশ্রুতির চেয়ে বেশি প্রাসঙ্গিক।

এই কারণেই দ্বিতীয় থেকে চতুর্থ সপ্তাহটা চরিত্র পরীক্ষা নয়। এটা তাল-ছন্দের পরীক্ষা। যদি পুরনো তাল এখনও সহজেই দিনে মেলে, অভ্যাস আবার ফের ফিরে আসে। যদি আপনি সেই মুহূর্তগুলোকে অন্য রঙ দিন, টানটা পার হওয়া সহজ হয়।

একটি রক্ষণাবেক্ষণ দিন গঠন করুন

রক্ষণাবেক্ষণ দিন নিখুঁত নয়। এটি আপনাকে উদ্দীপিত বা শক্তিশালী বোধ করতে বলে না। এটি শুধু কয়েকটি সহজ নোড় দেয়, যাতে পুরনো অভ্যাস আবার ঢুকতে পারে তার আগে অন্য একটি ট্র্যাক তৈরি হয়।

ঘটতে পারে এমন তিনটি মুহূর্ত বেছে নিন। ভাল উদাহরণ:

• সকালের প্রথম আসল বিরতি
• খাবারের পরের রূপান্তর
• দিনের সেই অংশ যখন চাপ বেড়ে যায় বা শক্তি কমে আসে

এখন প্রতিটির জন্য এক প্রতিস্থাপন কাজ ঠিক করুন। সহজ রাখুন। পানি পান করুন। মুখ ধুয়ে নিন। চা বানান। অন্য ঘরে যান। পরের কাজটি লিখে নিন। খাওয়ার পরই টেবিল পরিষ্কার করুন।

এই কাজগুলো আপনাকে প্রভাবিত করার জন্য নয়। এগুলো শরীরকে পুরনো ট্র্যাকে ফিরে যাওয়ার আগে অন্য পথে পাঠাতে সাহায্য করার জন্য।

ফাঁকা মুহূর্তগুলো রক্ষা করুন

এই স্তরটি প্রায়শই তীব্র আকাঙ্ক্ষার বদলে খালি ফাঁক নিয়ে কাজ করে। অভ্যাস ফাঁক পছন্দ করে। কিছু নির্দিষ্ট না হলে, পুরনো ধারা আবার হাতে চলে আসে।

যদি কোনো সিগারেট কাজের শেষের চিহ্ন ছিল, তাহলে অন্য কোন শেষ সংকেত তৈরি করুন। ল্যাপটপ বন্ধ করে একটু টান দিন। পোশাক পরিবর্তন করুন। ধূমপান না করে বাইরে দাঁড়িয়ে আবার ফিরুন। সঙ্গে সঙ্গে একটি ছোট ঘরের কাজ শুরু করুন। যদি ধূমপান খাবারের পরে হত, তাহলে খাবারের পরই বাসন ধুয়ে নিন, চা তৈরি করুন, অথবা ঘরের মধ্যে ছোট হাঁটা শুরু করুন।

আপনি সারাদিন ব্যস্ত থাকার চেষ্টা করছেন না। আপনি শুধু পুরনো রুটিনকে ফাঁকা ছেড়ে না দিয়ে আরেকটি দায়িত্ব নিচ্ছেন।

“খুব ছোট হলেও করা যায়” নিয়ম ব্যবহার করুন

কম উদ্দীপনার সময় জটিল পরিকল্পনা নয়। যদি আকাঙ্ক্ষা আসে, প্রথম প্রতিক্রিয়া ছোট রাখুন, যাতে প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে করা যায়।

• দাঁড়ান
• ধীরে নিশ্বাস ছাড়ুন
• পানি খান
• একটু অন্য জায়গায় চলে যান
• এক টুকরো ছোট কাজ শুরু করুন

ক্ষুদ্র কাজগুলো কাজ করে কারণ সেগুলো অটোপাইলট ভাঙে, কিন্তু বেশি আবেগ চায় না। আপনাকে প্রস্তুত হতে হয় না। আপনাকে শুধু পরের এক মিনিটটা বদলাতে হয়।

পরিবেশকে আরও নরম করে তুলুন

দ্বিতীয় থেকে চতুর্থ সপ্তাহ হচ্ছে ঘর্ষণ কমানোর সময়। যদি সন্ধ্যা টলগড়া হয়, সন্ধ্যার পাঠকে সহজ করুন। যদি কোন দরজা, বারান্দা, বা চেয়ার এখনও ধূমপানের অনুভূতি বহন করে, সেখানে যা হয় তা বদলান। সেখানে চা নিয়ে দাঁড়ান। জানালা খুলে ভিতরে ফিরে আসুন। স্থানটা থাকুক, কিন্তু তার সঙ্গে জড়ানো অর্থ ঢিলা করে দিন।

একই নিয়ম সামাজিকভাবে সাহায্য করে। একটি সংক্ষিপ্ত না যথেষ্ট। তারপর কথোপকথন চালিয়ে যান বা অন্য একটি ছোট কাজ উপস্থিত করুন। মুহূর্ত যতই শান্ত থাকবে, অভ্যাস তত কম শক্তিশালী হবে।

দিনে শেষ করুন শেখার মাধ্যমে, বিচার না করে

দিনের শেষে নিজেকে খারাপ বলার বদলে দুই শান্ত প্রশ্ন করুন:

• আজ কোথায় অভ্যাস প্রবেশ করার চেষ্টা করেছিল?
• কালকে আমি কী সহজ করতে পারি?

এটি আপনার মনোযোগকে কাঠামোর ওপর রাখে, নিজেকে বিচার করার মধ্যে নয়। আপনি পুরনো লুপের আকার শিখছেন, আর সেই জ্ঞান কাজে লাগে।

শান্ত সমাপ্তি

ধূমপান ছাড়ার দ্বিতীয় থেকে চতুর্থ সপ্তাহটি ফ্ল্যাট মনে হতে পারে, আর সেই ফ্ল্যাটনেস অস্থিরতা নিয়ে আসতে পারে। কিন্তু মাঝের এই ধাপেই স্থিতিশীলতা তৈরি হতে শুরু করে।

একটি শান্ত রক্ষণাবেক্ষণ পরিকল্পনা সাহায্য করে কারণ এটি চাপের উপর নির্ভর করে না। এটি ছোট নোড়, স্পষ্ট রূপান্তর, আর নরম পরিবেশের উপর নির্ভর করে। প্রায়শই এতটুকুই যথেষ্ট হয় যাতে অভ্যাস নিজে থেকে কাজ করার ঘর না পায়।

এখানে কোনো নাটকীয় বিপ্লবের দরকার নেই। একটি সাধারণ তালিকাই যথেষ্ট, যাতে ধূমপান নিজে থেকেই কাজ করার জায়গা না পায়।