ঠাণ্ডা পরিকল্পনা ছাড়াই ধূমপান কমানোর উপায়

অনেকে পরিবর্তনের কথা পিছিয়ে দেন কারণ তারা ভাবেন যে মাত্র দুটি পথ আছে: একবারে পুরো জোরে ছেড়ে দিতে হবে বা আগের মতোই ধূমপান চালিয়ে যেতে হবে। যদি আপনার জন্য বাস্তবে তাই মনে হয়, তবে শুরুটা ভারী মনে হওয়াটা স্বাভাবিক। একটি কঠোর, নাটকীয় পরিকল্পনা কিছু মানুষের জন্য কাজ করতে পারে, তবে অনেকের জন্য তা দিনরাতের একটি লড়াইয়ে পরিণত হয়।

একটি শান্ত পথও সম্ভব।

কমানো মানে নিজের শক্তি প্রমাণ করা নয়। এটা ধীরে ধীরে স্বয়ংক্রিয় সিগারেটগুলো এক-একটি করে সরানোর ব্যাপার, যাতে ধূমপান তার কাঠামো ও গতি হারায়। আপনি নিজের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করার চেষ্টা করছেন না। আপনি জানতে চাইছেন আপনার প্যাটার্ন কীভাবে কাজ করে এবং সেটিকে আলতো করে বদলাচ্ছেন।

এই পদ্ধতি বেশির ভাগ সময় আরও হালকা লাগে, কারণ এটি নিখুঁত অনুপ্রেরণার উপর নির্ভর করে না। এটি সহজ পদক্ষেপের উপর নির্ভর করে যেগুলো ধারাবাহিকভাবে পুনরাবৃত্তি করা হয়।

প্রতিশ্রুতি নয়, পর্যবেক্ষণ দিয়ে শুরু করুন

প্রথম কয়েকদিন শুধু এক কাজ করুন: আপনার ধূমপান রুটিনটাকে লক্ষ্য করুন। নাটকীয়ভাবে কাটা শুরু করার কোনো চাপ নেই। কেবল পরিষ্কার সংকেত সংগ্রহ করুন।

প্রতিবার ধূমপান করলে দ্রুত তিনটি পয়েন্ট নোট করুন:

• আপনি কোথায় আছেন
• ধূমপান নেওয়ার আগের ঘটনার সারাংশ
• এই সিগারেটটি কি সত্যিই দরকার ছিল, নাকি বেশির ভাগ স্বয়ংক্রিয় ছিল

অধিক বিশ্লেষণের দরকার নেই। সংক্ষিপ্ত নোটই যথেষ্ট।

কয়েকদিন পর আপনার সাধারণত দেখা পাবেন যে অনেক সিগারেট গভীর আকাঙ্ক্ষার নয়। তারা এমন মুহূর্তের সঙ্গে জড়িত, যেমন ল্যাপটপ খোলা, কাজ শেষ করা, বাইরে যাওয়া, কারোর জন্য অপেক্ষা করা, খাবার শেষ করা বা সামান্য আবেগগত পরিবর্তন অনুভব করা।

এটা ভালো খবর। স্বয়ংক্রিয় সিগারেটগুলো সাধারণত আবেগ ও চাপ যুক্ত সিগারেটগুলোর তুলনায় কমাতে সহজ।

আরও কাটার আগে একটি ভিত্তি তৈরি করুন

একটি সাধারণ ফাঁদ হল দুই দিন প্রবলভাবে কমানোর চেষ্টা করা, তারপর আবার আগের অবস্থায় ফিরে যাওয়া। তার বদলে আগে একটি স্থিতিশীল ভিত্তি তৈরি করুন।

আপনার সাম্প্রতিক গড় থেকে সামান্য কম একটি বাস্তবসম্মত দৈনিক সংখ্যা বেছে নিন। নিখুঁত না, শুধু টিকে থাকার মতো। সেই স্তরে ততক্ষণ থাকুন যতক্ষণ না আপনি স্থির মনে করেন।

ভিত্তির লক্ষ্য হলো মানসিক নিরাপত্তা। যখন মন পরিবর্তনটাকে স্থিতিশীল হিসাবে দেখে, তখন তাড়াহুড়ো কমে যায়। আপনি কঠোর নিয়ন্ত্রণ ও হতাশার মধ্যে দোলানো বন্ধ করেন।

পর্ব অনুসারে চিন্তা করুন:

• পর্ব ১: স্থিতিশীলতা
• পর্ব ২: সবচেয়ে সহজ স্বয়ংক্রিয় সিগারেটগুলো সরান
• পর্ব ৩: আবার স্থিতিশীলতা

এই রিদমটি ধারাবাহিক চাপের চেয়ে বেশি কাজে লাগে এবং প্রগতির রক্ষা সপ্তাহ ২-৪ এ দেওয়া পরামর্শের সঙ্গে খাপ খায়।

একবারে শুধু একটি ট্রিগার সরান

একটি পুনরাবৃত্ত পরিস্থিতি বেছে নিন এবং শুধু সেই মুহূর্তটিকেই নতুনভাবে সাজান।

উদাহরণ:

• যদি প্রথম কাজ বিরতি ধূমপান শুরু করিয়ে দেয়, বিরতিটা রাখুন, শুধু তার অনুক্রম বদলান।
• যদি কফি খাওয়ার সঙ্গে ধূমপান শুরু হয়, কফিটা রাখুন, কিন্তু পাঁচ মিনিটের জন্য অন্য জায়গায় চলে যান।
• যদি বিরক্তি একটি সিগারেটের কাছে ফেরায়, তাহলে আগাম একটি ছোট বিকল্প কাজ ঠিক করে রাখুন।

কীভাবে পুরো দিনটাকে ঠিক করবেন, সেই চিন্তায় একসঙ্গে না পড়ুন।

যখন একটি ট্রিগার আরও সহজ হয়ে যায়, তখন পরেরটি বেছে নিন। ছোট জয়গুলো শান্তভাবে জমা হয়। এভাবেই নাটক ছাড়াই ধূমপান কমানো বাস্তবতার অংশ হয়।

সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে একটু বিলম্ব করুন

একটি কাজে লাগার সরঞ্জাম হলো নিরপেক্ষ বিরতি।

যখন আকাঙ্ক্ষা দেখা দেবে, তখন ‘কখনও না’ বলার বদলে ‘এখন নয়, পাঁচ মিনিট’ বলুন। ওই পাঁচ মিনিটে একটি সহজ কাজ করুন: জল পান করুন, হাত ধুয়ে নিন, অন্য ঘরে হাঁটুন বা জানালার পাশে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।

বিরতির পর আপনি স্বতঃস্ফূর্তভাবে সিদ্ধান্ত নিতে পারবেন। কখনও কখনও আপনি এখনো সিগারেট নেবেন। কখনও কখনও তীব্রতা কমে যায় আর আপনি বাদ দিয়ে দিতে পারেন। উভয় ফলই নমনীয়তা প্রশিক্ষিত করে, আর নমনীয়তা হল অটোপাইলটের বিপরীত।

আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন না যখন প্রতিটি সিগারেট না বাদ ফেলেন। আপনি সংকেত আর কাজের মধ্যে একটি ফাঁক তৈরি করছেন। ওই ফাঁক হলো মূল দক্ষতা।

আপনার ভাষা শান্ত ও তথ্যভিত্তিক রাখুন

আপনি নিজেকে যে ভাষায় বলছেন, তা গুরুত্বপূর্ণ।

কঠোর আত্ম-সমালোচনা প্রায়ই চাপ বাড়ায়, আর চাপ আবার বেশি ধূমপান বাড়িয়ে দিতে পারে।

পরিবর্তে:

• “আমার শৃঙ্খলা নেই”

চেষ্টা করুন:

• “এই পরিস্থিতি এখনও আমার কাছে স্বয়ংক্রিয়”
• “এই বিশেষ মুহূর্তের জন্য একটা ভালো সেটআপ দরকার”
• “আমি সামান্য সমন্বয় করে আবার পরীক্ষা করতে পারি”

শান্ত ভাষা আপনাকে সমাধান-চিন্তার মধ্যে রাখে।

অসম্পূর্ণ দিনে পরিকল্পনা করুন

কমানো সবসময় সরলরেখা নয়। চাপের দিন, সামাজিক ইভেন্ট বা ঘুমে বিঘ্নে আপনার রুটিন পাল্টাতে পারে। তার মানে হলো আপনার প্রগতি মুছে গেছে না।

আগে থেকেই একটি সহজ পুনরুদ্ধার নীতি ঠিক করে রাখুন:

• যদি কোনো দিন আপনার ভিত্তির থেকে বেশি হয়ে যায়, তাহলে পরের দিন ভিত্তিতে ফিরে যান, বিনা শাস্তি।

কোনও প্রতিকার নেই, কোনো নাটকীয় পুনরায় শুরু নেই।

এই নিয়মই বলবৎ রাখে যে আপনি মাঝখানে ফিরে আসতে পারেন; পুনরাবৃত্তি ছাড়াই অগ্রগতি এর চিন্তাধারার সাথে ম্যাচ করে।

একটি কঠিন দিন শুধু একটি দিন থাকে, পুরো রিল্যাপ গল্প নয়।

শুধুমাত্র ধূমপান নয়, যা সাহায্য করে তা হিসাব করুন

গণনা কাজে লাগে, কিন্তু প্রক্রিয়ার মাপকাঠিও গুরুত্বপূর্ণ।

নিম্নলিখিত বাস্তব লক্ষণগুলো ট্র্যাক করুন:

• কতগুলো সিগারেট পিছিয়ে দেওয়া হয়েছে
• কতগুলো স্বয়ংক্রিয় সংকেত বিচ্ছিন্ন হয়েছে
• এই সপ্তাহে কোন ট্রিগার সহজ হয়েছে

এই লক্ষণগুলো দেখায় যে আপনার সিস্টেম বদলাচ্ছে, এমনকি সংখ্যা এখনও তীব্রভাবে নেমে না গেলেও।

যখন আপনি আচরণে অগ্রগতি দেখতে পান, তখন অনুপ্রেরণা আরও স্থিতিশীল ও কম আবেগপূর্ণ হয়। এই বিষয়ে কাজের ধারে ট্রিগার ফোকাস পোস্টটিও সহায়ক হতে পারে।

আপনি নিজের বিরুদ্ধে লড়াই করার বদলে দৈনন্দিন মুহূর্তগুলো নতুনভাবে সাজাচ্ছেন। সেটাই আসল প্রগতি এবং আজকের জন্য যথেষ্ট।