আপনি যেগুলো উপভোগও করেন না সেগুলো কেটে দিন

কিছু সিগারেট ইচ্ছাকৃত মনে হয়। অনেকগুলো তেমন নয়। এগুলো ছোট ফাঁকে আসে: পানি ফুটানোর সময় অপেক্ষা করার সময়, ল্যাপটপ খোলার পর, বাড়ি ছাড়ার আগে, কিংবা কেবল হাতটা আগে চলে যাওয়ার জন্য। এইগুলো সহজেই কেটে ফেলা যায়, কারণ এগুলো আপনাকে খুব বেশি কিছু ফিরিয়ে দিচ্ছে না।

এটা ভাল খবর। প্রতিটি আকাঙ্ক্ষার সঙ্গে লড়াই করার বা নাটকীয় পরিবর্তনের জন্য নিজেকে চাপ দিতে হবে না। শান্তভাবে শুরু করুন সেই সিগারেটগুলো দিয়ে যেগুলো আপনি উপভোগও করেন না। এভাবেই আপনি অভ্যাসকে বাইপাস করবেন, তা লড়াই না করে।

কেন এটা কাজ করে

স্বয়ংক্রিয় সিগারেটগুলি সাধারণত রুটিনের সঙ্গে জড়িয়ে থাকে, প্রকৃত প্রয়োজনের সঙ্গে নয়। সংকেত আসে, শরীর পুরনো স্ক্রিপ্ট অনুসরণ করে, আর কয়েক মিনিটের মধ্যেই কাজ শেষ। যদি আপনি প্রথমে এই কম-মূল্যের সময়গুলো সরিয়ে ফেলেন, তাহলে মোট ধূমপান কমিয়ে আনা হয় কম অভ্যন্তরীণ ঘর্ষণ নিয়ে।

একটিকে বার বার চলা এক প্রক্রিয়া সম্পাদনা হিসেবে দেখুন। আপনি একদিনে আপনার পুরো জীবন বদলাচ্ছেন না। আপনি প্রথমে সবচেয়ে সহজ অংশগুলোই সরিয়ে নিচ্ছেন।

ধাপ ১: কম-মূল্যের সিগারেটগুলো চিহ্নিত করুন

পরের এক-দু’দিন শুধু একটি জিনিস লক্ষ্য করুন: কোন সিগারেটগুলো অনাবশ্যক মনে হয়েছিল।

একটি সিগারেট সম্ভবত কম-মূল্যের যদি:

• আপনি আগুন ধরিয়েছিলেন এবং তেমন কোনো অনুভূতি পাইনি।
• আপনি বিভ্রান্ত ছিলেন এবং প্রায় লক্ষ্যই করতে পারেননি।
• আপনি এটি রুটিন হিসেবে শেষ করেছেন, ইচ্ছা থেকে নয়।

এই কাজটাকে হালকা রাখুন। ফোনে একটি ছোট নোট যথেষ্ট। আপনি নিজেকে বিচার করছেন না। আপনি শুধু সংকেতগুলো সংগ্রহ করছেন।

ধাপ ২: একটি পুনরাবৃত্ত স্লট বেছে নিন

একসঙ্গে পাঁচটি পরিস্থিতি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করবেন না। একটি নিয়মিতভাবে ঘটে যাওয়া স্লট বেছে নিন, যেমন:

• ইমেল খোলার ঠিক পরে নেওয়া সিগারেট,
• একটি ছোট অপেক্ষার মুহূর্তে নেওয়া সিগারেট,
• যেটা আপনি নেন কেবল কারণ কেউ অন্য কেউ উঠে দাঁড়িয়েছে।

আপনার লক্ষ্য “পারফেক্ট” হওয়া নয়। আপনার লক্ষ্য একটি স্বয়ংক্রিয় লিঙ্ক ভাঙা।

একটি লিঙ্ক দুর্বল হলে, বাকিগুলির পরিবর্তন আরও সহজ হয়।

ধাপ ৩: একটি ছোট বাইপাস পদক্ষেপ তৈরি করুন

এই অভ্যাসের জন্য দরকার একটিমাত্র সহজ ও অতি তাত্ক্ষণিক বিকল্প পথ। পুরনো কাজটি স্বয়ংক্রিয় হলে, নতুন কাজটাও সহজ হওয়া দরকার যেন কোনো দ্বিধা না আসে।

এই তিন-ধাপের বাইপাস ব্যবহার করুন:

1. একটি শান্ত শ্বাস নিন এবং মুহূর্তটিকে নাম দিন: ‘স্বয়ংক্রিয় সিগারেট সংকেত।’
2. তাত্ক্ষণিকভাবে কিছু শারীরিক পরিবর্তন করুন: উঠে দাঁড়ান, হাত ধুয়ে ফেলুন, অন্য ঘরে চলে যান, অথবা পানি খান।
3. একটি ছোট কাজ শুরু করুন যা এক থেকে দুই মিনিট নেয়: একটি বার্তার উত্তর দিন, একটি জিনিস সরিয়ে রাখুন, অথবা চলমান কাজের জন্য একটি পরবর্তী ধাপ লিখে নিন।

মূল কথা হল গতিবিধি, তীব্রতা নয়। আপনি গতি বদলাচ্ছেন।

ধাপ ৪: আপনার উচ্চ-ঝুঁকির সময়গুলো রক্ষা করুন

অনেকেরই পূর্বনির্ধারিত সময় থাকে যখন অটোপাইলট শক্তিশালী হয়: দ্রুত সকালে, পরিবর্তনের মুহূর্তে, এবং কাজ শেষ করার ঠিক আগের সময়। সেসব সময়ের জন্য আগে থেকেই প্রস্তুতি নিন।

• সিগারেটগুলো কাছাকাছি রাখবেন না।
• আপনার বাইপাস অপশনগুলো দৃশ্যমান রাখুন।
• সেই সময় শুরু করার আগে প্রথম অ-ধূমপান কাজ ঠিক করে নিন।

প্রস্তুতি সিদ্ধান্ত-থেকে-মন ক্লান্তি দূর করে। মুহূর্তে আপনাকে কোনো উজ্জীবক বক্তব্য বলার দরকার পড়ে না, কারণ পরবর্তী কাজ আগে থেকেই ঠিক।

ধাপ ৫: আরও কাটার আগে স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন

একটি স্বয়ংক্রিয় স্লট কেটে ফেললে, কিছু সময়ের জন্য তা স্থিতিশীল রাখুন। দিনটাকে নতুন প্যাটার্নে অভ্যস্ত হতে দিন। অনেকেই এখানে তাড়াহুড়ো করেন, তারপর অস্থির বোধ করেন।

স্থিতিশীলতা অগ্রগতি। পুনরাবৃত্তি গতি থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ন।

যখন একটি প্রতিস্থাপন স্বাভাবিক মনে হয়, তখন পরবর্তী কম-মূল্যের সিগারেট বেছে নিন এবং একই পদ্ধতি পুনরায় প্রয়োগ করুন।

যদি সেই স্লটে আবার আপনি ধূমপান করেন

এটা সাধারণ, এটা ব্যর্থতা নয়। মানে হল পুরনো পথ এখনও খোলা আছে। এটাকে তথ্য হিসেবে দেখুন।

• তার ঠিক আগে কোন সংকেত এসেছে?
• কোন বাইপাস কাজটি অনুপস্থিত ছিল বা খুব কঠিন ছিল?

তারপর পরিবেশ সামান্য বদলান, নিজের বিচার নয়। বাইপাসটাকে আরও সহজ করুন। এটাকে কাছেই রাখুন। একটি বাধা সরিয়ে দিন।

একটি শান্ত সংশোধন কঠিন প্রতিক্রিয়ার চেয়ে অনেক বেশি সুফল দেয়।

একটি বাস্তবসম্মত সাপ্তাহিক রিদম

যদি আপনার কাঠামো পছন্দ হয়, তবে এটাকে যতটা সম্ভব হালকা রাখুন:

• একটি কম-মূল্যের সিগারেট স্লট বেছে নিন।
• সেই স্লটের জন্য একটি বাইপাস কাজ ব্যবহার করুন।
• এটাকে স্থিতিশীল রাখুন যতক্ষণ না এটি কম স্বয়ংক্রিয় মনে হয়।
• পরবর্তী স্লটে সরে যান।

এই রিদম আপনাকে সংগ্রাম না করে ধীরে অগ্রসর হতে সাহায্য করে। আপনি উইলপাওয়ার প্রমাণ করছেন না; আপনি রুটিনগুলো পুনরায় ডিজাইন করছেন।

সময় পেরালে, যেই সিগারেটগুলো একসময় “অনিবার্য” মনে হতো, সেগুলো ধীরে ধীরে “ঐচ্ছিক” হয়ে উঠবে। এই পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিশ্বাস গড়ে তোলে যে পরিবর্তন শান্ত ও ধীরে হতে পারে।

আপনাকে কোনো নাটকীয় রূপান্তরের চেষ্টা করতে হবে না। শুরু করুন সেই অভ্যাস থেকেই যা সবচেয়ে দুর্বল: আপনি যেগুলো উপভোগও করেন না সেগুলো। প্রতিদিন একটি করে অটোপাইলট মুহূর্ত কেটে দিন এবং সেই জায়গাটাতেই স্বাধীনতা বেড়ে।